Alap t�panyagok

     A feh�rje sz�ra a legt�bb embernek a toj�sfeh�rje jut esz�be, �s ez nem is j�r messze a val�s�gt�l. A toj�sfeh�rje is �pp�gy feh�rje, mint sok m�s �lelmiszer feh�rj�je, de csak egy a sok feh�rjeforr�s k�z�l. A feh�rj�ket �gynevezett aminosavak alkotj�k, ezekb�l az emberi szervezetben h�szf�le fordul el�. K�z�l�k t�zet saj�t magunk is k�pesek vagyunk el��ll�tani szint�zissel, a m�sik t�zet viszont nem, de mivel az �lethez sz�ks�gesek, ez�rt a t�pl�lkoz�sunkkal kell bevinni �ket. Ezeket h�vjuk esszenci�lis aminosavaknak, azokat a feh�rj�ket pedig, amelyek ezt a tizet is tartalmazz�k, teljes �rt�k� feh�rj�knek. Ebb�l k�vetkezik, hogy amelyek nem, azok nem teljes �rt�k� feh�rj�k, de az nem, hogy ezek "m�sodrang�" feh�rjeforr�sok lenn�nek. A teljes �rt�k� feh�rj�ket �llati eredet� �lelmiszereinkben tal�lhatjuk meg, a nem teljeseket pedig a n�v�nyiekben. �gy p�ld�ul nem igaz az e feltev�s sem, hogy p�ld�ul a sz�ja teljes �rt�k�en p�tolhatja a h�sf�l�ket, mert sajnos n�h�ny esszenci�lis aminosav hi�nyzik a feh�rjel�nc�b�l. Term�szetesen lehet megfelel� m�don kombin�lni n�v�nyi �lelmiszereinket, �gy, hogy aminosavaik kieg�sz�ts�k egym�st, ilyen p�ld�ul a burgonya �s a gabonaf�l�k "�sszep�ros�t�sa", mint a burgony�s keny�rben.

     Term�szetesen ez nem p�tolhatja a h�sf�l�ket egy �trendben, de j� alternat�va p�ld�ul veget�ri�nusoknak. A feh�rj�k aj�nlott napi bevitele egy gramm testt�meg-kilogrammonk�nt, de nem az aktu�lis, hanem a m�dos�tott Broca-index szerinti ide�lis tests�llyal sz�molva, ami p�ld�ul azt jelenti, hogy egy 180 centim�ter magas f�rfinak 72 gramm feh�rj�re lenne sz�ks�ge, akkor is, ha p�ld�ul sz�z kilogramm a s�lya. A sz�ks�glet ide�lis esetben �tven-�tven sz�zal�k�t kell n�v�nyi, illetve �llati eredet� feh�rjeforr�sb�l bevinni. Fogy�k�ra eset�n a feh�rj�k kiemelt fontoss�g�ak, hiszen rosszul �ssze�ll�tott, alacsony feh�rjetartalm� di�ta eset�n a szervezet lebontja a saj�t feh�rj�it is, hogy energi�hoz jusson. Szigor�bb fogy�k�r�n�l �ppen ez�rt a feh�rj�k fogyaszt�s�t n�velni kell, 1, 2-1, 5 grammra testt�meg-kilogrammonk�nt. (akit az �lelmiszerek feh�rjetartalma �rdekel, ut�nan�zhet k�l�nb�z� t�panyagt�bl�zatban, p�ld�ul a dr. B�r� Gy�rgy - dr. Linder K�roly �ltal szerkesztettben is (Medicina K�nyvkiad� Rt, 1999)). A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egy j�l �ssze�ll�tott fogy�k�ra tartalmaz �llati eredet� �lelmiszereket is, de nem f�l�s mennyis�gben, hiszen a feh�rj�k is energi�t szolg�ltatnak, m�gpedig grammonk�nt 4, 1 Kcal-�t, ami figyelembe v�ve azt a t�nyt, hogy egy �tlagos haz�nkfia b� m�sf�lszer annyi feh�rj�t visz be a szervezet�be, mint amennyit kellene, jelent�s energiaforr�ss� l�p el�. Feh�rj�ben kifejezetten gazdag �lelmiszereink a h�sok �s h�sf�l�k, valamint a tej �s tejterm�kek.

 

 

 Sz�nhidr�t

     A sz�nhidr�tok (szacharidok) �l� szervezetek �ltal termelt, sz�n, oxig�n �s hidrog�ntartalm� szerves vegy�letek, melyekben a H:O ar�ny legt�bbsz�r 2:1 (mint a v�zben), ez�rt r�gen a sz�n hidr�tjainak gondolt�k �ket. A sz�nhidr�tok hev�t�s�vel, vagy er�lyes v�zelvon� szer hat�s�ra (p�ld�ul t�m�ny k�nsav) sz�nre �s v�zre bonthat�k. Fontos szerep�k, hogy energi�t szolg�ltatnak a szervezetben: a bevitt energia 50-70%-a sz�nhidr�tokb�l sz�rmazik. A sz�nhidr�tok m�s fontos szerves molekul�k fel�p�t�s�ben is r�szt vesznek: az RNS rib�zt, a DNS dezoxirib�zt tartalmaz.

     Sz�nhidr�tok k�z� tartoznak a cukrok, kem�ny�t�, cellul�z is. Jelent�s�g�k teh�t igen nagy, hiszen az �l�l�nyek energiatartal�ka, t�pl�l�k, a n�v�nyi sz�vetek v�za is sz�nhidr�t.

     Egyszer� sz�nhidr�tok, monoszacharidok

     A legegyszer�bb sz�nhidr�tok v�zben j�l old�dnak, �des �z�ek (p�ld�ul sz�l�cukor, gy�m�lcscukor).

     Kett�s sz�nhidr�tok, diszacharidok

     Szint�n �des �z�, v�zold�kony vegy�letek.

     Oligo- �s poliszacharidok (�sszetett sz�nhidr�tok)

     Sz�mos m�dosulat �s elk�pzelhet� vegy�let k�z�l a legfontosabbak:

•     a kem�ny�t�
•     glikog�n („�llati kem�ny�t�”)
•     �s a cellul�z

     A kem�ny�t� a n�v�nyek egyik legfontosabb energiarakt�ra, melyet az �llatok is k�pesek felhaszn�lni t�pl�lkoz�suk sor�n. A glikog�n az �llatok energiarakt�ra. A cellul�zt a magasabbrend� �l�l�nyek nem, csak egyes bakt�riumok k�pesek megem�szteni, �gy szerepe els�sorban a n�v�nyi sejtek fal�nak er�s�t�se.


    Cukor

     �ltal�ban a k�znyelvben cukor alatt t�bbnyire a k�mi�ban mono- �s diszacharidnak nevezett sz�nhidr�tok krist�lyait �rtj�k.

     �tkez�si cukork�nt (szachar�z) a cukorr�p�b�l el��ll�tott r�pacukrot ismerhetj�k. Ebb�l t�bb term�k k�sz�l, p�ld�ul a krist�lycukor, porcukor, kockacukor, illetve k�l�nb�z� �dess�gek tartalmazhatj�k. Eur�p�ban ennek el��ll�t�sa a legolcs�bb, ez�rt ez a legelterjedtebb. Melegebb �ghajlat� ter�leteken a n�dcukor az elterjedt, amit cukorn�db�l �ll�tanak el�, illetve ismert m�g a juharcukor, amit �szaki orsz�gokban a juharfa nedv�b�l nyernek. K�miailag mindh�rom cukorfajta teljesen egyforma, csup�n a kiindul�si n�v�nyekb�l a gy�rt�s sor�n megmarad� szennyez�anyagok okozz�k a k�l�nbs�geket.

     T�bbnyire sportol�k haszn�lj�k a k�miailag egyszer�bb szerkezet�, k�nnyebben em�szthet� �s �lettanilag jobb tulajdons�gokkal b�r� sz�l�cukrot vagy m�s n�ven krumplicukrot (gl�k�z). Ezenk�v�l megeml�tend�ek m�g a k�l�nb�z� gy�m�lcscukrok (frukt�z), amelyeket a gy�m�lcs�kb�l vonnak ki, valamint a tejcukor (lakt�z), amelyet gyermekt�pszerek k�sz�t�s�re haszn�lnak �s tejb�l �ll�tanak el�.

      A cukrot amelyet ma minden h�ztart�sban megtal�lunk, nem is olyan nagyon r�gen haszn�lj�k �ltal�nosan. Sz�z-sz�z�tven �vvel ezel�tt m�g csak a gazdagabb csal�dok haszn�lt�k, m�g r�gebben csak a kir�lyok asztal�n volt tal�lhat�. Kor�bban csak a m�zet haszn�lt�k az �telek �des�t�s�re.

Cukor (granul�lt)		Cukor (barna)
T�panyagtartalom 100 g-ban		T�panyagtartalom 100 g-ban
Energia	390 kcal   1620 kJ	Energia	380 kcal   1580 kJ
Sz�nhidr�tok	99,98 g	Sz�nhidr�tok	97,33 g
- Cukrok	99,91 g	- Cukrok	96,21 g
- Rost	0 g	- Rost	0 g
Zs�r	0 g	Zs�r	0 g
Feh�rje	0 g	Feh�rje	0 g
V�z	0,03 g	V�z	1,77 g
		Tiamin (B1-vitamin)	0,008 mg
Riboflavin (B2-vitamin)	0,019 mg	Riboflavin (B2-vitamin)	0,007 mg
		Niacin (B3-vitamin)	0,082 mg
		B6-vitamin	0,026 mg
		Folsav (B9-vitamin)	1 µg
Kalcium	1 mg	Kalcium	85 mg
Vas	0,01 mg	Vas	1,91 mg
		Magn�zium	29 mg
		Foszfor	22 mg
K�lium	2 mg	K�lium	346 mg
		N�trium	39 mg
		Cink	0,18 mg

     Lakt�z

     A lakt�z egy diszacharid, a tej sz�razanyag-tartalm�nak kb. 2-8%-�t teszi ki. A n�v a tej latin nev�b�l �s az -�z cukor-v�gz�d�sb�l tev�d�tt �ssze. A lakt�z nem erjeszthet�. A lakt�zt a belekben tal�lhat� lakt�z nev� enzim hidroliz�lja, monoszacharidokra bontja. A tej megsavanyod�s�t az okozza, hogy a benne tal�lhat� lakt�zt bakt�riumok tejsavv� alak�tj�k.


     Kem�ny�t�

    N�v�nyi eredet�, elterjedt anyag, f�k�nt magokban, h�velyesekben tal�lhat�. Gazdag kem�ny�t�tartalm� n�v�nyek p�ld�ul a burgonya, a kukorica �s a rizs.

     A kem�ny�t� feh�r, olajos tapint�s� por, vagy szemcs�s, sz�ntelen �s szagtalan anyag, ami ujjak k�z�tt d�rzs�lve jellegzetesen recseg� hangot hallat.

 

Vitaminok

     A vitaminok az emberi szervezet sz�m�ra n�lk�l�zhetetlen, kis molekul�j�, k�l�nf�le k�miai �sszet�tel� biol�giailag akt�v szerves vegy�letek.

     Az emberi szervezetbe a vitaminokat a t�pl�l�kkal kell bevinni. A vitaminok k�z�l egyesek a k�miailag hozz�juk hasonl� szerkezet� anyagb�l, az el�vitaminokb�l (provitaminok) k�pz�dnek. L�teznek antivitaminok (vitamin-antagonista), olyan anyagok, melyek valamilyen vitamint kisz�vnak az enzimekb�l. Vitaminhi�nyos t�pl�lkoz�s eset�n k�ros t�netek jelentkezhetnek: enyh�bb esetben a vitaminszeg�nys�g (hipovitamin�zis); s�lyosabb esetben vitaminhi�ny l�phet fel. Ugyanakkor t�lzott bevitel�k is k�ros lehet, ilyenkor hipervitamin�zisr�l besz�l�nk (ez p�ld�ul vitamintablett�k m�rt�ktelen szed�se eset�n alakulhat ki), s ez szint�n s�lyos betegs�gt�netekkel j�rhat.

     A vegyes t�pl�lkoz�s �ltal�ban fedezi a vitaminsz�ks�gletet, de az �trend �ssze�ll�t�s�n�l nem csak arra kell t�rekedni, hogy a t�pl�l�k nyersanyaga vitaminban gazdag legyen, hanem figyelemmel kell lenni arra is, hogy az �telek elk�sz�t�se sor�n – f�leg a hev�t�s hat�s�ra – a vitaminok 10-50%-a is elbomolhat, elveszhet. Az eg�szs�ges szervezet m�k�d�s�hez nemcsak vitaminokra, hanem �sv�nyi anyagokra, kofaktorokra �s nyomelemekre is sz�ks�g van.

  A vitaminok k�t f� csoportja

     A vitaminokat oldhat�s�guk alapj�n k�t nagy csoportra oszthatjuk:

                                1. Zs�rban old�d� vitaminok (lipovitaminok),
                                 2. V�zben old�d� vitaminok.

     A k�t csoport tagjai k�z�tt aligha van vegyi rokons�g, de a v�zben old�d� B- �s C-vitaminok k�z�tt sem tal�lunk ilyet. A szervezet sz�m�ra azonban mindkett� sz�ks�ges, a szervezet v�dekez� mechanizmus�t er�s�tik. A vitaminok �lettani hat�s�ra legink�bb hi�nyuk (az avitamin�zis) eset�n fell�p� betegs�gekb�l k�vetkeztethet�nk.

     Vitaminhi�ny (avitamin�zis)

     A vitaminr�l alkotott fogalmunk, az ut�bbi �vtizedek kutat�sainak eredm�nyeivel, tov�bb m�dosul. Kider�lt egyes vitamin jelleg� anyagokr�l, b�r ennek ellenkez�j�t gondolhatn�nk, hogy m�s �llatfajok sz�m�ra egy�ltal�n nem n�lk�l�zhetetlenek. Az emberben a B12-, �s K-vitamin vitaminhi�nyos �llapot�t hi�nyos �trenddel nem lehet l�trehozni, mert a norm�lis b�lbakt�rium-fl�ra ezeket k�pes el��ll�tani. Ha azonban a szervezetben felsz�v�d�si zavarok l�pnek fel, ha fert�z�sek k�vetkezt�ben, antibiotikumok adagol�sa, vagy egyes gy�gyszerek k�lcs�nhat�sainak k�vetkezt�ben elpusztul a b�lfl�ra – kialakulhat a hi�nybetegs�g.

     N�h�ny hi�nybetegs�g:

    Farkasvaks�g (A-vitamin hi�nya)
    Beri-beri (B1-vitamin hi�nya)
    V�szes v�rszeg�nys�g (B12-vitamin hi�nya)
    Skorbut (C-vitamin hi�nya)
    Angolk�r (D-vitamin hi�nya)
    V�ralvad�si zavar (K-vitamin hi�nya)
    Pellagra (niacin hi�nya)

     A vitaminok t�ladagol�sa

    L�teznek dokument�ci�k arra, hogy egyes vitaminok nagy mennyis�g� szed�s�nek mell�khat�sai vannak. Min�l magasabb a t�ladagol�s m�rt�ke, ann�l er�sebbek a mell�khat�sok.

     Kiz�r�lag term�szetes �lelmiszerfogyaszt�ssal �ltal�ban nem �rhet� el a t�ladagol�s.

     A vitaminok t�ladagol�sa csak ritk�n okoz maradand� megbeteged�st. Gyakran a vitamink�sz�tm�nyek adal�kanyagai okozz�k a mell�khat�sokat – n�h�ny esetben maradand�t is.

     A toler�lt mennyis�g szem�lyf�gg�, korrel�ci� mutatkozik a kor, nem, eg�szs�gi terhelts�g �s a vitaminsz�ks�glet k�z�tt.

     Amerik�ban 2004-ben 62 562 esetet regisztr�ltak; a 80%-a 6 �ven aluli gyermekekn�l t�rt�nt, 53 s�lyos megbeteged�s volt, de 3 hal�loz�s is bek�vetkezett. (v�. ismeretlen m�rgez�ssel csup�n 19 250 f�t kezeltek)

     Mindez vezetett oda, hogy meg�llap�tott�k a „tolerable upper intake level”-t (UL), azt az adagot, amelyet a lakoss�g m�g a mell�khat�sok jelentkez�se n�lk�l elfogyaszthat egy nap.


      Zs�rban old�d� vitaminok

     A-vitamin

     Retinol. (r�gi nev�n: axeroftol) A t�pl�l�kkal bevitt retinol gyakorlatilag teljesen felsz�v�dik. A provitaminok vitaminn� t�rt�n� �talak�t�sa sor�n a b�ta-karotin kb. egyhatoda, az egy�b karotinoknak csup�n az egytizede alakul �t retinoll�. Mivel a karotinok fontos szerepet t�ltenek be a sz�ks�glet kiel�g�t�s�ben, bevezett�k a retinolekvivalens fogalm�t. A retinol-ekvivalens a hasonl� k�miai szerkezet�, azonos biol�giai hat�s� vegy�letek k�z�s neve. A legfontosabb A-vitamin hat�s� vegy�letek: a retinol, retinal, �s provitaminok: alfa-, b�ta- �s gamma-karotin, egy�b karotinoidok. Biol�giailag a legakt�vabb a b�ta-karotin.

     Az A-vitamin sz�ks�gletet a vegyes t�pl�lkoz�s fedezi. A sz�ks�glet n�veked�s�vel kell sz�molni a zs�rem�szt�s, felsz�v�d�s zavarai, vagy sz�mos idegen anyag, gy�gyszer fogyaszt�sa eset�n.

      A t�lzott A–vitamin bevitel s�lyos toxikus t�neteket okoz.

     Az A-vitamin hi�nya a korai szakasz�ban az �n. farkasvaks�got okozza, amikor sz�rk�letben, vagy gyenge vil�g�t�s eset�n l�t�szavar k�vetkezik be. Az A-vitamin n�lk�l�zhetetlen a szemidegh�rtya (retina) f�ny�rz�keny anyag�nak, a l�t�b�bornak a fel�p�t�s�ben. Nev�t is innen kapta. Jellemz� m�g az A-vitamin hi�nyra a h�msz�vet-, k�nnymirigy-elsorvad�sa, a verejt�k- �s faggy�mirigyek megbeteged�se, a b�r kisz�rad�sa, a sz�rzet �s a hajsz�lak t�r�kenys�ge, kihull�sa. Gyermekekn�l a csontosod�si folyamat s�r�l�se k�vetkezt�ben n�veked�si zavar is bek�vetkezhet.

     A feln�tt ember napi sz�ks�glete kb. 1,5 mg (m�s forr�sok szerint csup�n 900 µg), terhess�g �s a szoptat�s ideje alatt 2,0-2,5 mg. T�ladagol�s eset�n hipervitamin�zis: s�rg�s b�rsz�n, hajhull�s, b�rgyullad�s stb. l�phet fel.

    A-vitamint a m�j, vese, sz�v, toj�ss�rg�ja, tengeri halak, narancsf�l�k, s�t�tz�ld leveles z�lds�gek, paradicsom tartalmaznak, A-provitaminokat: a r�p�ban, parajban, kajszibarackban, kelk�poszt�ban, s�rgadinny�ben, s�t�t�kben, paradicsomban, pirospaprik�ban tal�lunk.

     Az A-vitamin (retinol form�ban) jellemz� mennyis�ge 100 g �lelmiszerben:

•     gabonaf�l�k, h�velyesek �s �rlem�nyeik, kenyerek, p�ks�tem�nyek: nyomokban
•     sz�razt�szt�k: 0-0,04 µg
•     sajtos, t�r�s s�tem�nyek: 5-50 µg
•     z�lds�g, gy�m�lcs: 0-0,01 µg
•     vaj, margarinf�les�gek: 250-650 µg
•     h�sok, h�sipari term�kek: 0,3-70 µg
•     m�jak, m�jk�sz�tm�nyek: 1500-1600 µg
•     sz�v, vese �s k�sz�tm�nyek: 5-500 µg
•     halak: 10-60 µg
•     tej: 30-100 µg
•     toj�s: 350-600 µg

      Az A-provitamin (karotin form�ban) jellemz� mennyis�ge 100g �lelmiszerben:

•     gabonaf�l�k, h�velyesek �s �rlem�nyeik, kenyerek, p�ks�tem�nyek: 0-1,5 mg
•     sz�razt�szt�kban: 0-0,04 mg
•     sajtos, t�r�s s�tem�nyek: 0 mg
•     z�lds�g, gy�m�lcs: 0,1-12 mg (fels� �rt�k a s�rgar�pa)
•     vaj, margarinf�les�gek: 0,2-0,5 mg
•     h�sok, h�sipari term�kek: nem jellemz�
•     halak: 0,5-2 mg
•     tej: 0,005-0,1 mg
•     toj�s: 0,5-1,2 mg

 

     D-vitamin

     A kalciferol gy�jt�n�v. T�bb azonos biol�giai hat�s�, de k�miailag egym�st�l k�l�nb�z� anyagot jel�lnek vele. El�sz�r a csukam�jolajr�l �llap�tott�k meg, hogy gy�gy�tja az angolk�rt, majd a napf�nnyel besug�rzott t�pl�l�kr�l is meg�llap�tott�k ugyanezt. Az ut�bbib�l krist�ly form�j�ban el��ll�tott anyagot D1-vitaminnak nevezt�k el, mely kalciferolt �s lumiszterint tartalmaz. Az er�sebb hat�s� kalciferol a D2-vitamin nevet kapta. A tov�bbi kutat�sok m�g egy anyagot fedeztek fel, a 7-dehidrokoleszterint, amely a b�rben ultraibolya sug�rz�s hat�s�ra, D3-vitaminn� alakul. Az �llati eredet� �lelmiszerek D3- �s D2-vitamint, a n�v�nyi eredet�ek D2-vitamint tartalmaznak.

    A D-vitamin-hat�s� vegy�letek szteroidsz�rmaz�kok. T�pl�lkoz�s-�lettani szempontb�l a D2- (ergokalciferol) �s a D3- (kolekalciferol) vitamin jelent�s. Biol�giai hat�sukat tekintve akt�vabb a D3-vitamin, amely a b�rben az ultraibolya sug�rz�s hat�s�ra keletkezik, el�anyag�b�l a 7-dehidrokoleszterinb�l. Ez el�bb a m�jban, majd a ves�ben alakul tov�bb, az akt�v 1,25-dihidroxi-D-vitaminn� (kalcitrioll�).

   A D-vitamin el�seg�ti a kalcium �s foszfor felsz�v�d�s�t a b�lcsatorn�b�l, �s k�zvetlen�l befoly�solja a csontk�pz�d�st.

   A szervezetbe ker�l� egyes idegen anyagok (�lom, kadmium), valamint egyes gy�gyszerek n�velik a vitaminsz�ks�gletet. A legb�s�gesebb kalciferol-forr�sok a halm�jolajok, m�j, toj�s, tej �s tejterm�kek, de egyes �lelmiszereket (p�ld�ul gyermekt�pszereket, tejterm�keket, margarinokat) is D-vitaminnal d�s�tanak.

  Hi�nya gyermekekben angolk�rt, feln�ttekben csontl�gyul�st okozhat, de az �ltal�nos t�neteken t�l a vesek�k�pz�d�s vesz�lye is fenn�ll.

    Hipervitamin�zisa azt eredm�nyezi, hogy megemelkedik a v�r kalcium-szintje, t�l sok �p�l be a csontokba, az �rfalakba; n�veli az �relmeszesed�s kock�zat�t, n�veked�si zavarokat okozhat.

     Az D-vitamin (kalciferol form�ban) jellemz� mennyis�ge 100 g �lelmiszerben:

    gabonaf�l�k, h�velyesek �s �rlem�nyeik, kenyerek, p�ks�tem�nyek: nem jellemz�
    sz�razt�szt�kban: 0-0,4 µg
    z�lds�g, gy�m�lcs: nem jellemz�
    vaj, margarinf�les�gek: 0,5-7,5 µg
    h�sok, h�sipari term�kek: 1-4 µg
    halak: 0,5-10 µg
    tej: 0,05-0,3 µg
    toj�s: 5-25 µg

     A legjobb D-vitamin forr�saink a halm�jolajok, a m�j, a toj�s, a tej �s a tejterm�kek, margarinok. A b�rben is k�pz�dik, ha azt napf�ny �ri.

     E-vitamin

     Tokoferolok: Sz�mos E-vitamin hat�s� vegy�let ismert, �gy az alfa-, b�ta-, gamma-, �s delta-tokoferol, valamint a szintetikus �ton el��ll�tott �szter-sz�rmaz�kok, p�ld�ul tokeferol-acet�t.

     Legjobb E-vitamin forr�saink a n�v�nyi olajok, teh�t a napraforg�-, b�zacs�ra-, t�kmag-, ol�va-, kukoricaolaj, a b�zacs�ra �s az egy�b gabonacs�r�k, a z�ld n�v�nyek, a h�s, a m�j �s a toj�s.

     Az emberben a tokoferol hat�sa kev�ss� ismert, hi�nya nem okoz jellemz� t�neteket. A tokoferolok k�nnyen oxid�l�dnak, mik�zben antioxid�ns hat�st fejtenek ki, �gy megakad�lyozz�k a t�bbsz�r�sen tel�tetlen zs�rsavak oxid�ci�j�t. Biol�giailag a D-alfa-tokoferol a leghat�sosabb. Gyullad�sg�tl� hat�sa is ismert.

      A vegyes t�pl�l�k E-vitamin tartalma nagym�rt�kben f�gg az elfogyasztott zs�r mennyis�g�t�l �s min�s�g�t�l (�llati zs�r, vagy n�v�nyi olaj). A t�bbsz�r�sen tel�tetlen zs�rsavakban gazdag �trend mellett nagyobb az E-vitamin sz�ks�glet. 1 g t�bbsz�r�sen tel�tetlen zs�rsav, 0,5-0,8 mg-al n�veli a tokoferolsz�ks�gletet.

      Embern�l nem fordulnak el� hi�nyt�netek, mert a norm�lis vegyes �trend tartalmazza, illetve az eg�szs�ges szervezet ezekb�l k�pes el��ll�tani a neki sz�ks�ges mennyis�get.[forr�s?]

      Hi�nya v�rszeg�nys�get, medd�s�get, izomsorvad�st okoz. T�ladagol�sa nem ismert

      E-vitaminban gazdagok a n�v�nyi olajok, z�ldn�v�nyek, gabonamagvak, de f�leg a cs�r�ztatott magvakb�l nyert olajok.

      Az E-vitamin (tokoferol form�ban) jellemz� mennyis�ge 100 g �lelmiszerben:

    gabonaf�l�k, h�velyesek �s �rlem�nyeik, kenyerek, p�ks�tem�nyek: 0,1-12 mg
    sz�razt�szt�kban: 0-0,6 mg
    sajtos, t�r�s s�tem�nyek: 0,05-1 mg
    di�s, m�kos s�tem�nyek: 0,3-3 mg
    z�lds�g, gy�m�lcs: 0-3 mg
    vaj, margarinf�les�gek, szalonna, n�v�nyi olaj: 0,5-84 mg
    h�sok, h�sipari term�kek: 0,5-2,5 mg
    halak: 0,2-3,5 mg
    tej: 0,1-1,6 mg
    t�r�k, sajtok: 0-1 mg
    toj�s: 0,5-1,5 mg

      H-vitamin

     (biotin, filtr�tfaktor, p-aminobenzoesav) A h�msz�vet v�delmi vitaminja, bakt�riumok, �leszt�gomb�k fontos enzimje.

      Hi�nya a h�msz�vet ellen�ll�s�t cs�kkenti, gyullad�sok l�pnek fel, esetenk�nt gerincvel�i b�ntalmakat okoz. Az �leszt�kivonat az embern�l g�tolja az �sz�l�s kialakul�s�t.

      Legjobb biotinforr�saink a m�j, a vese, a toj�ss�rg�ja, az �leszt�, a karfiol, a di�- �s mogyor�f�l�k, a gabonaf�l�k. A gy�m�lcs�k �s a h�sf�l�k igen keveset tartalmaznak.

      K-vitamin

      Fillokinon. A term�szetben k�t form�ban fordul el�: K1-vitamin (fillokinon), amit a z�ld n�v�nyek, valamint a K2-vitamin (menakinon), melyet bakt�riumok szintetiz�lnak. A term�szetes K-vitaminok csak zs�rban, a mesters�gesen el��ll�tott sz�rmaz�kok v�zben is old�dhatnak.

     Az ember K-vitamin sz�ks�glet�t a t�pl�l�k K1-vitaminja �s a b�lbakt�riumok �ltal el��ll�tott K2-vitamin kb. fele-fele ar�nyban fedezi. Norm�lis b�lfl�ra �s vegyes t�pl�lkoz�s eset�n a szervezet K-vitamin ell�totts�ga megfelel�. A K-vitamin 10-70%-a sz�v�dik fel.

     Feln�ttekben a hosszantart� antibiotikus kezel�s �s a cs�kkent K-vitamin bevitel hi�nyt�neteket okozhat. Gyermekekn�l �s korasz�l�ttekben a b�lbakt�riumok csek�ly sz�ma miatt el�fordulhat K-vitamin hi�nyon alapul� v�rz�kenys�g.

     K-vitaminforr�sok: brokkoli, fejes sal�ta, k�poszta, paraj, tejterm�kek, �s m�j.

     V�zben old�d� vitaminok

     B-komplex

      Komplexnek nevezz�k a teljes B-vitamincsoportot, amelybe az �sszes B-vitaminm�dosulat beletartozik.

      B1-vitamin

      Tiamin: v�zben j�l old�d�, h�re �rz�keny vegy�let. Jelent�s szerepe van a sz�nhidr�t-anyagcser�ben, miut�n a pirosz�l�sav dekarboxilez�s�t v�gz� enzim koenzimje, energi�t gener�l, seg�ti a sz�nhidr�tok el�get�s�t, valamint l�tfontoss�g� szerepet t�lt be az idegrendszer, az izmok �s a sz�v norm�lis m�k�d�s�ben.

      A tiamin-sz�ks�glet a sz�nhidr�tbevitellel f�gg �ssze, a gyakorlatban az energiabevitellel sz�molnak. Feln�ttek sz�m�ra 0,125/1000 kJ tiamin bevitele aj�nlott, ami legal�bb 1 mg tiamint jelent naponta. Az id�s emberekben a rosszabb tiamin felhaszn�l�s miatt 1 mg/nap bevitel javasolt m�g akkor is, ha energiabevitel�k kisebb, mint 8 MJ/nap.

      A hi�nybetegs�g a tejsav �s a pirosz�l�sav felhalmoz�d�s�t okozza a szervezetben, neuraszt�ni�s t�netekkel, �tv�gytalans�ggal j�r, sz�vgyenges�g �s kering�si el�gtelens�g l�phet fel. Ennek eredm�nye a f�radts�g, a gyenges�g, a depresszi�, valamint egyes b�lrendszeri probl�m�k.

      A B1-vitamin hi�nya okozza – f�leg a keleti orsz�gokban – a beriberi nev� betegs�get. Felfedez�se �s gy�gy�t�sa Christiaan Eijkmann mal�jf�ldi holland katonaorvos nev�hez f�z�dik.

     A t�rt�net �rdekes: Eijkmann idej�ben ezt a betegs�get fert�z� eredet�nek gondolt�k, mert a gyarmatokon t�megesen jelentkezett. A t�netek el�ter�ben a perif�ri�s idegek gyullad�sa �ll, amely izomsorvad�shoz, �s b�nul�shoz vezet. Eijkmann felfigyelt arra, hogy a fogh�z udvar�n tartott ty�kok, amelyek a fogh�z lak�ihoz hasonl� t�neteket mutattak, egyik napr�l a m�sikra meggy�gyultak. Az ok ut�n kutatva kider�tette, hogy a ty�kok t�pl�lkoz�s�t megv�ltoztatt�k. Addig a foglyok �ltal is fogyasztott h�ntolt rizst ett�k, gy�gyul�sukat az id�zte el�, hogy takar�koss�gi okokb�l az olcs�bb h�ntolatlan rizst kapt�k. Eijkmann k�s�rletet v�gzett feltev�se igazol�s�ra, �s bebizony�totta, hogy a rizs h�j�ban lev� anyag hi�nya a felel�s a beriberi kialakul�s��rt. Ezt az anyagot ellenm�regnek gondolta. Eijkmann 30 �vvel k�s�bb Nobel-d�jat kapott, amikor Funk felfedez�se nyom�n a vitamin fogalm�t megismerte a vil�g.

      Tiaminban gazdag a m�j, a teljes ki�rl�s� liszt, a barnakeny�r, a h�velyesek, az �leszt�.

     Az B1-vitamin (tiamin form�ban) jellemz� mennyis�ge 100 g �lelmiszerben:

    gabonaf�l�k, h�velyesek �s �rlem�nyeik, kenyerek, p�ks�tem�nyek, sz�razt�szt�k: 30-800 µg
    z�lds�g, gy�m�lcs: 15-300 µg
    di�, olajos magvak: 100-2020 µg (fels� �rt�k a napraforg�)
    vaj, margarinf�les�gek, olaj, szalonna: 0-30 µg
    h�sok, h�sipari term�kek, m�j, sz�v, vese: 80-800 µg
    halak: 20-100 µg
    tej: 50-180 µg
    toj�s: 50-150 µg

 

     B2-vitamin

     Riboflavin. Az enzimek a pirosz�l�sav, zs�rsavak �s az aminosavak oxidat�v lebont�s�t v�gzik, fontos szerepet t�ltenek be a sz�veti l�gz�sben �s m�regtelen�t�sben. A szervezet�nkben a t�panyagmolekul�k v�goxid�ci�j�ban j�tszik szerepet, a lehasad� hidrog�natomokat felvev� �s tov�bbviv� enzimek alkot� r�sze. Az ember b�lfl�r�ja is termel riboflavint, ez�rt hi�nyt�netek ritk�n fordulnak el�. Hosszantart�, sz�les spektrum� antibiotikum-kezel�s azonban elpuszt�tja a b�lfl�r�t, �gy riboflavin-hi�nyt id�zhet el�. Hi�nya az embern�l b�relv�ltoz�sokat, szemlencse-elv�ltoz�sokat, szemviszket�st, szem�g�st, szemv�r�s�d�st, em�szt�si zavarokat �s kirepedt ajkakat okoz. K�zrej�tszhat az �z�leti gyullad�s kialakul�s�ban is. �letkort�l f�ggetlen�l 0,15 mg/1000 kJ riboflavin bevitel aj�nlott, id�s korban nem lehet kevesebb, mint 1,2 mg/nap.

     F�bb riboflavinforr�sok: tej �s tejterm�kek, m�j, vese, toj�s, h�velyesek.

     B3-vitamin

     Nikotinsav, niacin, PP-(Pellegra Prevent�v) faktor. A niacin a sz�veti oxidoredukci�s folyamatokban r�sztvev� koenzimek alkot�r�sze. Az elfogyasztott t�pl�l�k minden 1 MJ energi�j�ra 1,6 mg niacinekvivalens-bevitel aj�nlott (feln�tteknek kb. 16 mg/nap) A sz�ks�gletek meg�llap�t�s�n�l figyelembe kell venni a triptof�nb�l t�rt�n� k�pz�st: 60 mg triptof�nb�l 1 mg nikotinamid k�pz�dik, az �talakul�s piridoxint, tiamint, riboflavint ig�nyel. Ez�rt a niacin-sz�ks�gletet – a triptof�nb�l t�rt�n� �talakul�st figyelembe v�ve – niacinekvivalensben szokt�k megadni: 1 mg niacinekvivalens = 1 mg nikotinsav = 60 mg triptof�n. Megjegyzend�, hogy a legt�bb esetben a vitamink�sz�tm�nyekben a niacin helyett niacin-amidot tal�lunk, mely egyes v�lem�nyek szerint a szervezet sz�m�ra nem kell�en helyettes�ti a vitamint. A niacin-amidot az�rt fejlesztett�k ki, hogy kik�sz�b�lj�k az allerg�n reakci�nak hitt b�rv�r�s�d�st, amit a niacin okoz, de a niacinamid nem. L�sd a b�vebb niacin cikket.

     Hi�ny�ban b�lrendszeri zavarok, f�rad�konys�g, depresszi�, �tv�gytalans�g, fejf�j�s alakulhat ki.

     Niacinban gazdag a h�s, m�j, vese, z�lds�gf�l�k �s a barnakeny�r. Triptof�n-forr�s: a h�s, a n�v�nyi feh�rj�k, kiv�ve a kukoric�t.

     B6-vitamin

     Piridoxin. A piridoxin-koenzimek r�szt vesznek az aminosav anyagcser�ben, a zs�rok lebont�s�ban, bevitel�k a feh�rje-bevitellel ar�nyos kell, hogy legyen, miut�n a legf�bb feladata az aminosavak �talak�t�sa: 1 g feh�rje mell� 0,015-0,02 mg B2-vitamint rendelnek. A piridoxinn�l felsz�v�d�si vesztes�ggel nem kell sz�molni. Aj�nlott napi bevitel feln�tteknek: 1,5 mg.

    Hi�nya �n. pellegr�s nyelv- �s b�rt�neteket, a perif�ri�s idegek gyullad�s�t, v�rszeg�nys�ggel �s idegrendszeri zavarokkal j�r� epilepszi�s g�rcs�ket okozhat, de az �gynevezett „fekete nyelv” kialakul�s�ban is szerepet j�tszik. Tov�bbi hi�nyt�netek lehetnek: az ajkak ny�lkah�rty�j�nak berepedez�se, fokozott faggy�mirigy-m�k�d�s, idegess�g, �lmatlans�g, izomgyenges�g, hajhull�s, v�gtagg�rcs. B6-vitamin ad�s�t javasolj�k migr�nes fejf�j�s eset�n, a terhess�g alatt, de a r�ntgen-besug�rz�s �s a nark�zis ut�n bek�vetkez� h�ny�sok csillap�t�s�ra is.

     B�s�ges forr�s a m�j, hal, h�s, tejterm�kek, h�velyesek, gabonaf�l�k, spen�t, ban�n, �leszt�, kisebb m�rt�kben a tej �s a toj�s.

      B7-vitamin

      L�sd: H-vitamin (biotin)

     B12-vitamin

     Kobalaminok, a gyomor �s a v�konyb�l ny�lkah�rty�ja �ltal kiv�lasztott glikoproteinhez (intrinsic faktor) kapcsol�dva sz�v�dnak fel. Az esetek t�bbs�g�ben vitaminhi�ny akkor l�p fel, ha nem k�pz�dik a kobalaminokat sz�ll�t� intrinsic-faktor, �gy a t�pl�l�kban jelen l�v� vitamin nem tud bejutni a szervezetbe. A kobalaminok koenzim form�j�ban kapcsol�dnak be a feh�rj�k, a sz�nhidr�tok �s m�s nitrog�ntartalm� anyagok anyagcser�j�be. A kobalaminnak nevezett anyag 4,5%-ban tartalmaz kobaltot, innen sz�rmazik a neve.

     A kobalaminok felsz�v�d�si vesztes�ge el�rheti a 75%-ot is. B12-vitamint a n�v�nyek nem tartalmaznak, a sz�ks�gletet csak �llati eredet� �lelmiszerekkel lehet fedezni. Norm�lis k�r�lm�nyek k�z�tt a t�pl�l�knak nem kell kobalamint tartalmaznia, mert a b�lben naponta 20-szor annyi keletkezik, mint amennyi a t�pl�l�kkal ker�l a szervezetbe. Innen rendk�v�l nehezen sz�v�dik fel, a felsz�v�d�sa csak bels� faktor jelenl�t�ben megy v�gbe, �s a b�lben k�pz�d� mennyis�g tizede sz�v�dik csak fel, a t�bbi ki�r�l a szervezetb�l. Az ember �vi sz�ks�glete kb. 1 mg-ra tehet�. V�szes v�rszeg�nys�gben szenved� betegnek havonta kb. 100 mg-ot kell kapnia.

     A B12-vitamin r�szt vesz a nukleinsavak fel�p�t�s�ben, befoly�solja a szervezet feh�rjeszint�zis�t, el�seg�ti az aminosavak feh�rj�kbe val� be�p�l�s�t �s fokozza ezek hasznos�t�s�t, de az eg�sz szervezetet �rint� hat�sa van. Az orvosi gyakorlatban a v�szes v�rszeg�nys�g, �ltal�nos testi leroml�s, kimer�lts�g, ideggyullad�s, hosszabb betegs�g ut�ni l�badoz�s eset�n haszn�lj�k. Az eg�sz szervezetre kiterjed� er�s�t�, robor�l� hat�sa van.

     B13-vitamin

     Orotsav (antioxid�ns)

     Hat�sai: megv�d bizonyos m�jm�k�d�si zavarokt�l �s a korai �reged�st�l, el�seg�ti a szkler�zis multiplex kezel�s�t. A feln�ttek aj�nlott adagja 0,003 mg. Hi�nyt�net egyel�re nem ismert. Megtal�lhat� a gy�k�rz�lds�gekben �s a tejsav�ban.

      Folsav

      B9-vitamin, M-vitamin. A folsav v�zben old�d� vitamin. Nagyon fontos szerepe van a szervezetben, k�l�n�sen a v�rand�s �desany�kn�l, mert a terhess�g korai szakasz�ban a fejl�d� embri� gerinc�t, a vel�cs�vet lez�r� folyamat csak folsav jelenl�t�ben megy v�gbe hib�tlanul. Ez�rt v�rand�s �desany�knak mindenk�ppen aj�nlott a folsav p�tl�sa.

      Szerepe van m�g a feh�rv�rsejtek, v�r�sv�rtestek, v�rlemezk�k k�pz�s�ben, az aminosavak, �s nukleinsavak anyagcser�j�ben, de hozz�j�rul a gyomor-b�lrendszer, �s a sz�jny�lkah�rtya �ps�g�hez is.

      Sz�ks�glet

     �rdekess�g, hogy a mesters�ges k�sz�tm�nyekb�l felsz�v�d�sa jobb, mint a term�szetes forr�sokb�l. A szervezet j� folsav-ell�totts�ga mellett elfedheti a B12-vitamin hi�ny�ban kialakul� t�neteket. Ez k�l�n�sen veget�ri�nus t�pl�lkoz�s eset�n lehet vesz�lyes.

      Legjobb folsavforr�saink a m�j, a leveles z�lds�gek (k�l�n�sen a paraj), a gy�m�lcs�k, �s az �leszt�. A t�l nagy folsavbevitel cs�kkentheti a cink hasznosul�s�t.

      Napi 0,15 mg sz�ks�ges.

 

     Biotin

     B7-vitamin, H-vitamin. K�ntartalm� vitamin. Sz�mos karboxil�l� enzim koenzimje, melyeknek regul�l� szerep�k van a sz�nhidr�t- �s lipid-anyagcser�ben. A biotinsz�ks�glet �s a javasolt bevitel meg�llap�t�s�t nehez�ti, hogy az ember b�lfl�r�ja is termeli. Felsz�v�d�si vesztes�ge 50% k�r�l van. A biotin szabad �s k�t�tt form�ban is jelen lehet az �lelmiszerekben. J� biotinforr�s a m�j, a vese, a toj�ss�rg�ja, �s n�h�ny z�lds�g. A b�za is tartalmaz biotint, de k�t�tt form�ban, ami felsz�v�d�sra nem alkalmas. A h�s, a gy�m�lcs�k biotinban szeg�nyek.

     Hi�nyakor t�lzott kimer�lts�g, �lmoss�g, izomf�jdalmak, hajhull�s, depresszi�, �s sz�rk�s b�rsz�n jelentkezhet.

      Pantot�nsav

    B5-vitamin. A b�ta-alanin dihidroxi-dimetil vajsavval acilezett sz�rmaz�ka, az intermedier anyagcser�ben kulcsfontoss�g� koenzim A alkot�r�sze. Szerepe van az energiahordoz� sz�nhidr�tok lebont�s�ban, zs�rsavak szint�zis�ben �s bont�s�ban, a k�l�nb�z� szterolok, szteroid-hormonok, porfirinek szint�zis�ben. Emberben val�di hi�nyt�netek vegyes t�pl�lkoz�s mellett nem l�pnek fel, b�r a pantot�nsav-sz�ks�glet nem tiszt�zott kell�k�ppen. A fizikai er�kifejt�s �s a stresszhelyzetek n�velik a sz�ks�gletet. Feltehet�en a b�lbakt�riumok termelte pantot�nsav is hasznosul a szervezet�nkben. Az anyatejben kb. 2 mg/l pantot�nsav van.

     C-vitamin

     Aszkorbinsav: a hexonsav laktonja. V�zben j�l old�d�, er�sen reduk�l� vegy�let. K�plete: C6H8O6. Teljesen eloxid�lt form�j�ban elveszti vitaminhat�s�t. Az aszkorbinsav a sejtek biok�miai folyamataiban mint hidrog�ndonor vesz r�szt, ez adja meg els�rend� biol�giai jelent�s�g�t. 85%-a sz�v�dik fel. El�seg�ti a vas felsz�v�d�s�t a b�lrendszerb�l. Az aszkorbinsavat sz�mos �llatfaj szintetiz�lja, ugyanakkor az ember �s n�h�ny �llatfaj nem k�pes erre.

     A k�rnyezeti stresszhat�sok, a doh�nyz�s, egyes gy�gyszerek, (p�ld�ul or�lis fogamz�sg�tl�k), l�zas �llapot, m�t�ti beavatkoz�sok n�velik a sz�ks�ges adag m�rt�k�t. A C-vitaminnal j�l ell�tott anya tej�nek aszkorbinsav-tartalma 30…55 ml/l.

     Szent-Gy�rgyi Albert biok�mikus az 1930-as �vekben izol�lta a C-vitamint, munk�ss�g�t 1937-ben orvosi �s �lettani Nobel-d�jjal ismert�k el.

     A hivatalos �ll�spont szerint eg�szs�ges ember napi C-vitamin sz�ks�glet�t a helyesen �ssze�ll�tott �s j� konyhatechnik�val elk�sz�tett �telekkel m�g a t�l v�gi �s tavaszi h�napokban is fedezni lehet.

      Aszkorbinsavban gazdag z�lds�gf�l�k: a z�ldpaprika, paradicsom, burgonya, fejes sal�ta, �s a k�posztaf�l�k: (k�poszta, brokkoli, kelbimb�), friss gy�m�lcs�k, (els�sorban �fonya, ribizli, a vadr�zsa term�se, a csipkebogy�, narancs, citrom, grapefruit), t�len ezek, vagy az ezekb�l �gynevezett „hideg” elj�r�ssal k�sz�lt te�k, sz�rp�k, gy�m�lcsborok fogyaszt�s�t kell szorgalmazni. A z�lds�gf�l�ket lehet�leg nyersen, sal�t�nak elk�sz�tve, vagy p�roltan c�lszer� fogyasztani. A hossz� �ztat�s, f�z�s, vagy a f�z�v�z ki�nt�se jelent�s aszkorbinsav vesztes�get okoz, de ker�lni kell a f�med�nyek (vas, r�z) haszn�lat�t �s az �telek ism�telt felmeleg�t�s�t is.

      Az C-vitamin (aszkorbinsav form�ban) jellemz� mennyis�ge 100g �lelmiszerben:

    gabonaf�l�k, h�velyesek �s �rlem�nyeik, kenyerek, p�ks�tem�nyek, sz�razt�szt�k: 0-1 mg
    z�lds�g, gy�m�lcs: 5-400 mg
    vaj, margarinf�les�gek, zs�r, olaj, szalonna: 0 mg
    h�sok, h�sipari term�kek, m�j, sz�v, vese: 0-30 mg
    halak: 0 mg
    tej: 0-5 mg
    toj�s: 0 mg

     A napi sz�ks�glet minimuma 45-80 mg/nap k�r�l van. [1]Aj�nlott mennyis�ge hivatalosan 60-90 mg, de err�l vit�k a mai napig folynak. T�bb orvos szerint is �rdemes t�ll�pni az aj�nlott bevitelt, ak�r 750 mg-ig, azonban ef�l�tt megn� a vesek� vagy a magas h�gysavszint kialakul�s�nak kock�zata. De kiv�teles esetekben, p�ld�ul megf�z�s, fert�z�s eset�n ak�r t�bb grammot is bevihet�nk naponta bel�le. Ak�r m�r nap v�g�re is jobban lehet�nk, de 1 h�tn�l tov�bb ne alkalmazzuk ezt a m�dszert.

     Egyes v�lem�nyek szerint a t�ladagol�s (b�r a felesleg a vizelettel t�vozik) elsavany�tja a vizeletet, illetve megn�velheti a h�gyk�, vesek� kialakul�s�nak es�ly�t �s hasmen�st is okozhat. A f�l�sleges C-vitamin ox�lsav form�j�ban �r�l ki a szervezetb�l, ami alkot�eleme a vese- �s h�gyk�nek. [2]

      A C-vitamin hi�nya

      Ilyen esetben fell�p� betegs�g a skorbut. Jellemz�je a kisz�radt b�r, em�szt�si zavarok, fog�nysorvad�s k�vetkezt�ben meglazult fogak.

     Hosszabb id�n, (�veken, �vtizedeken) kereszt�l fenn�ll� C-vitamin-hi�ny eset�n rendk�v�li m�rt�kben megemelkednek a sz�v- �s �rrendszeri kock�zatok vagy a r�k kialakul�s�nak vesz�lyei. P�ld�ul az �relmeszesed�s �s a sz�vroham kialakul�s�nak k�zvetlen visszavezethet� oka ennek a vitaminnak a hi�nya.

       P-vitamin

     A rutin (m�s n�ven citrin) a bioflavonoidok k�z� tartoz� s�rga fest�kanyag, a 'flavon' vegy�lete. Egyes v�rz�kenys�ggel j�r�, a skorbuthoz hasonl� betegs�gek tiszta C-vitaminnal nem gy�gy�that�k, de citroml� vagy paprikakivonat ad�s�ra javulnak. A P-vitamint a paprik�b�l siker�lt kivonni. Ez az anyag cs�kkenti a hajsz�lerek �tereszt�k�pess�g�t (permeabilit�s�t), innen az elnevez�se is. A P-vitamin seg�ti a C-vitamin felsz�v�d�s�t �s megv�di az oxid�ci�t�l, ezenk�v�l er�s�ti a hajsz�lereket. A C-vitamin k�s�r�je, �ltal�ban ugyanazokban az �lelmiszerekben fordul el�. Legb�vebben a citrusf�l�k, a csipkebogy�, az �fonya, a brokkoli, a paradicsom, valamint m�s gy�m�lcs�k �s z�lds�gek tartalmazz�k – els�sorban a gy�m�lcs h�sa gazdag ebben a vitaminban.

    Emberben kifejezetten P-vitamin-hi�nybetegs�g vagy t�ladagol�s nem ismert, de felt�telezhet�, hogy hi�ny�ban a C-vitamin felsz�v�d�sa �s felhaszn�l�sa zavart szenvedhet, �ppen ez�rt t�neteik �tfedhetik egym�st. A v�zben old�d� vitaminok eset�ben nem fordul el� t�ladagol�s, mert a v�zben old�d� vitaminokat nem tudja t�rolni a szervezet.

 

�sv�nyi anyagok

     Az �sv�nyi anyagok k�z�l azokat az elemeket, amelyek a szervezet�nkben, a test t�meg�nek 0,005%-n�l nagyobb mennyis�gben fordulnak el�, makroelemeknek, amelyek enn�l kisebb mennyis�gben vannak jelen – mikroelemeknek nevezz�k. Az �sv�nyi anyagok �sszess�g�kben, a szervezet�nk 4-5%-�t teszik ki. Az �sv�nyi anyagok, k�l�n�sen a mikroelemek �s nyomelemek biol�giai saj�toss�gaival a bioszervetlen k�mia foglalkozik.

     Makroelemek

     Foszfor

     A feln�tt ember szervezet�ben, szerves �s szervetlen foszf�tok form�j�ban 600-700 g foszfor tal�lhat�. Szerves k�t�sben az egyes feh�rj�knek, enzimeknek, vagy nukleinsavaknak az �p�t�k�ve. Fontos szerepet t�lt be a feh�rje-, sz�nhidr�t- �s zs�r-anyagcser�ben. A foszfor 80-85%-a hidroxiapatit mikrokrist�lyok alakj�ban, a csontok, fogak szil�rds�g��rt felel�s. Kis mennyis�gben van jelen ugyan, de a szervezet folyad�ktereiben is megtal�lhat�, igen fontos szerepet t�ltve be a k�mhat�s szab�lyoz�s�ban. Szervezet�nk a tartal�kenergia egy r�sz�t is foszforvegy�letek (ATP – adenozin-trifoszf�t) form�j�ban rakt�rozza. Sz�ks�ges az idegrendszer m�k�d�s�hez, feh�rjeszint�zishez �s enzimek m�k�d�s�hez is.

    A foszfor gyakorlatilag minden �lelmiszerben megtal�lhat�, ez�rt t�pl�lkoz�si eredet� hi�ny nem jellemz�. K�l�n�sen mivel az �lelmiszeripar – els�sorban savany�t� adal�kanyagk�nt – egyre t�bb foszfort haszn�l fel, rendszerint foszforsavk�nt. Hi�ny�llapot legfeljebb tart�s savmegk�t� ter�pia kapcs�n l�phet fel, ekkor n� a kalcium-kiv�laszt�s, esetleg csontritkul�s l�p fel.

    Napi sz�ks�glet: kb. 620 mg (serd�l� korban �s 70 �v felett 780 mg)

    Kl�r

    Az emberi szervezet kb. 0,15% kl�rt tartalmaz, amely a gyomors�sav r�szek�nt, az em�szt�sben, a n�triumhoz, illetve k�liumhoz k�t�tt kloridion form�j�ban, a s�-v�z h�ztart�sban, �s a sav-b�zis egyens�ly fenntart�s�ban j�tszik fontos szerepet. A klorid bevitele f�leg a konyhas� bevitel�t jelenti. A n�trium-klorid 50%-kal nagyobb t�meg� kloridot tartalmaz, mint n�triumot, �s ez az ar�ny megszabja a bevitel m�rt�k�t.
    Napi kl�rbevitele egy �tlag embernek sajnos magas, ami s�s �teleknek �s a kl�rozott csapv�znek k�sz�nhet�. K�ls� p�tl�st abszol�t nem ig�nyel a szervezet bel�le. T�ladagol�sa hossz� t�von allergi�t, asztm�t �s r�kot okoz.

     Kalcium

    �tlagos testt�meg� (60-70 kg) feln�tt emberben 750-850, illetve 1000-1200 g kalcium van, ennek 99%-a a csontokban, fogakban tal�lhat� kalcium-foszf�t form�j�ban. �lettani szerepe a csontok kem�nys�g�nek, nyom�sszil�rds�g�nak fenntart�s�ban van. A sejteken k�v�li folyad�kban �s a l�gy sz�vetekben, feh�rj�hez k�tve, vagy v�z oldhat� form�ban, nem ioniz�lt komplex alakban, illetve ionos form�ban, csup�n 10 g mennyis�g van jelen. Ez a kis mennyis�g azonban felel�s az ingerl�kenys�g szab�lyoz�s�ban, az izom-�sszeh�z�d�s megind�t�s�ban, a v�ralvad�sban, a k�l�nb�z� membr�nok �ps�g�nek fenntart�s�ban �s egyes enzimek m�k�d�s�ben.
    A kalciumbevitel 20-40%-a hasznosul, amely t�bb t�nyez�t�l is f�gg:
          – a t�pl�l�k kalcium-foszfor ar�nya,
          – a feh�rjeell�totts�g,
         – a t�panyag �sszet�tele: ox�lsav, fitinsav (oldhatatlan komplexet k�pez) h�tr�nyos, a lakt�z el�ny�s a felsz�v�d�s szempontj�b�l.
          – Zs�rfelsz�v�si zavarok eset�n oldhatatlan kalciumszappanok keletkeznek – cs�kken a felsz�v�d�s.
    Kalciumban a tej �s a tejterm�kek, valamint az olajos magvak a leggazdagabbak.
    Napi adagja feln�tteknek 800 mg, gyermekeknek a csontfejl�d�s miatt 1200 mg. D-vitaminnal biztos�that� a t�k�letes felsz�v�d�sa.
    T�ladagol�s eset�n lerak�dik az �rfalakon �s a ves�kben tromb�zist vagy vesek�vet okoz.

     K�lium

    A feln�tt emberben kb. 150 g k�lium van, melynek 97%-a a sejten bel�li v�zterekben tal�lhat�. Vegyes t�pl�lkoz�s eset�n az �tlagos napi bevitel 2,0-2,9 g k�z�tt mozog, ami fedezi a szervezet sz�ks�glet�t. Gyakorlatilag minden �lelmiszerforr�s tartalmaz k�liumot, azonban a n�v�nyi eredet� �lelmiszerekben a k�lium-n�trium ar�ny a k�lium jav�ra tol�dott el, ez�rt ezek hasznosul�sa kedvez�bb. A k�lium a n�triummal egy�tt r�szt vesz az inger�leti folyamatokban, �gy az ideg-, �s izomm�k�d�sben, a sav-b�zis egyens�ly �s az ozmotikus nyom�s fenntart�s�ban.

     Magn�zium

    A feln�tt ember szervezet�ben kb. 20-28 g magn�zium van, amelynek fele a csontrendszerben, a t�bbi z�m�ben a sejtekben tal�lhat�. Szerepe az ideg-, �s izomm�k�d�sben, valamint sz�mos enzim m�k�d�s�n kereszt�l a feh�rje-, sz�nhidr�t-, �s zs�ranyagcser�ben van. Magn�ziumban gazdag: a z�lds�gf�l�k, h�velyesek, gabonaf�l�k, gy�m�lcs�k, tejterm�kek, hal.
    Napi aj�nlott adagja 300 mg.

    N�trium

    A feln�tt szervezetben mintegy 83-97 g k�z�tti mennyis�g� n�trium tal�lhat�, ennek 60-65%-a kicser�lhet� form�ban, a test v�ztereiben, 35-40%-a k�t�tt form�ban, a csontokban, a k�t�sz�vetekben tal�lhat�.
    Neh�z fizikai munka v�gz�sekor, magasabb h�m�rs�klet� �s nedvess�gtartalm� k�rnyezetben, er�s ver�t�kez�skor, ak�r 8 g, de kellemes k�ls� h�m�rs�klet eset�n �s pihen� embern�l 46-92 mg n�triumot is vesz�thet�nk. Egyes szakv�lem�nyek szerint 100 mmol/nap n�triumbevitel elegend� a sz�ks�glet fedez�s�re (ez kb. 5 g konyhas�nak felel meg), mert a t�lzott n�triumbevitel, a m�r n�pbetegs�gnek sz�m�t� magas v�rnyom�s kialakul�s�ban j�tszik szerepet, illetve okolhat� �rte.
    Az �lelmiszeripari technol�giai elj�r�sok sor�n jelent�s mennyis�g� s� ker�lhet az egyes �lelmiszerekbe, r�ad�sul a kialakult konyhatechnikai elj�r�sok, t�pl�lkoz�si szok�sok nagy vesz�lyt jelentenek. Ez�rt az egyes emberekn�l rendk�v�l magas s� bevitelt is m�rs�kelni aj�nlott.
    A helyes t�pl�lkoz�si szok�sok kialak�t�s�t, m�r gyermekkorban el kell kezdeni, nem szabad a gyermekeket az er�sen s�s �z� �telekre r�szoktatni.

   Mikroelemek

    Cink

    A legnagyobb koncentr�ci�ban, a szemben, hajban, �s a f�rfi nemi szervekben, de megtal�lhat� a m�jban, ves�kben, �s az izmokban is. Szervezet�nk kb. 2,5 g cinket tartalmaz, amely sz�mos – kb. 70 k�l�nb�z� – enzim alkot�r�sze, t�bbek k�z�tt a hasny�lmirigy �ltal termelt inzulinnak.
    Megf�z�s, n�tha, torokf�j�s eset�n a gy�gyul�si id�t ler�vid�ti, ez a hat�sa azonban csak feln�ttekn�l figyelhet� meg.
    R�szt vesz a feh�rje-, zs�r- �s nukleinsav-anyagcser�ben. Felsz�v�d�s�nak hat�konys�ga: 20-30%, azonban a fitinsav, a t�lzott rostbevitel, oxal�tok cs�kkentik a felsz�v�d�s m�rt�k�t.
    A legjobb cinkforr�s: h�s, m�j, toj�s, h�velyesek magja. Jobban hasznosul az �llati eredet�, mit a n�v�nyi eredet� t�pl�l�kb�l.
    Napi sz�ks�glet:15 mg
    Hi�ny�llapotok: cink hi�ny�ban a gyerekekn�l t�rpen�v�s, a her�k elsorvad�sa jelentkezik, feln�ttekn�l elh�z�d� sebgy�gyul�s, cs�kkent �tv�gy �s �z�rz�s, letargia, hasmen�s, b�rgyullad�sok jelentkeznek.
    M�g nem teljesen tiszt�zott m�don, de a cink g�tolja a r�kos sejtek szaporod�s�t, ez�rt a r�k gy�gy�t�s�ban nagy szerephez juthat majd.

     Fluor

    A szervezet fluor-tartalm�nak legnagyobb r�sze (kb. 95%-a) a csontokban �s a fogakban tal�lhat�. Az el�gtelen fluorbevitel okoz�ja lehet a fogszuvasod�s kialakul�s�nak. A fluorsz�ks�gletet (1,5 mg/nap) r�szben az elfogyasztott t�pl�l�k, r�szben az iv�v�z �s a fluoridos fogkr�mek fedezik. Ha az iv�v�zben 1 mg/l-n�l kisebb a koncentr�ci�ja, a fluorid p�tl�sr�l gondoskodni kell.
    K�l�n�sen a terhess�g, a szoptat�s id�szak�ban, �s a kisgyermekek fluorid sz�ks�glet�re kell nagy hangs�lyt fektetni, mert a v�d�hat�s a fogak kib�j�sa el�tt a legkifejezettebb.

     Hi�ny�llapotok: Fogn�veked�si, csontosod�si zavarok, fogszuvasod�s.
    T�ladagol�s: A csontok k�rosod�sa, a ves�k m�k�d�s�nek cs�kken�se �s k�rosod�sa, az izomzat �s az idegrendszer m�k�d�si zavara tapasztalhat�.

    J�d

   Szervezetben kb. 15-20 mg j�d tal�lhat�, ennek 70-80%-a a pajzsmirigyben van, mert a j�d a pajz