Alap tápanyagok

     A fehérje szóra a legtöbb embernek a tojásfehérje jut eszébe, és ez nem is jár messze a valóságtól. A tojásfehérje is éppúgy fehérje, mint sok más élelmiszer fehérjéje, de csak egy a sok fehérjeforrás közül. A fehérjéket úgynevezett aminosavak alkotják, ezekből az emberi szervezetben húszféle fordul elő. Közülük tízet saját magunk is képesek vagyunk előállítani szintézissel, a másik tízet viszont nem, de mivel az élethez szükségesek, ezért a táplálkozásunkkal kell bevinni őket. Ezeket hívjuk esszenciális aminosavaknak, azokat a fehérjéket pedig, amelyek ezt a tizet is tartalmazzák, teljes értékű fehérjéknek. Ebből következik, hogy amelyek nem, azok nem teljes értékű fehérjék, de az nem, hogy ezek "másodrangú" fehérjeforrások lennének. A teljes értékű fehérjéket állati eredetű élelmiszereinkben találhatjuk meg, a nem teljeseket pedig a növényiekben. Így például nem igaz az e feltevés sem, hogy például a szója teljes értékűen pótolhatja a húsféléket, mert sajnos néhány esszenciális aminosav hiányzik a fehérjeláncából. Természetesen lehet megfelelő módon kombinálni növényi élelmiszereinket, úgy, hogy aminosavaik kiegészítsék egymást, ilyen például a burgonya és a gabonafélék "összepárosítása", mint a burgonyás kenyérben.

     Természetesen ez nem pótolhatja a húsféléket egy étrendben, de jó alternatíva például vegetáriánusoknak. A fehérjék ajánlott napi bevitele egy gramm testtömeg-kilogrammonként, de nem az aktuális, hanem a módosított Broca-index szerinti ideális testsúllyal számolva, ami például azt jelenti, hogy egy 180 centiméter magas férfinak 72 gramm fehérjére lenne szüksége, akkor is, ha például száz kilogramm a súlya. A szükséglet ideális esetben ötven-ötven százalékát kell növényi, illetve állati eredetű fehérjeforrásból bevinni. Fogyókúra esetén a fehérjék kiemelt fontosságúak, hiszen rosszul összeállított, alacsony fehérjetartalmú diéta esetén a szervezet lebontja a saját fehérjéit is, hogy energiához jusson. Szigorúbb fogyókúránál éppen ezért a fehérjék fogyasztását növelni kell, 1, 2-1, 5 grammra testtömeg-kilogrammonként. (akit az élelmiszerek fehérjetartalma érdekel, utánanézhet különböző tápanyagtáblázatban, például a dr. Bíró György - dr. Linder Károly által szerkesztettben is (Medicina Könyvkiadó Rt, 1999)). A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egy jól összeállított fogyókúra tartalmaz állati eredetű élelmiszereket is, de nem fölös mennyiségben, hiszen a fehérjék is energiát szolgáltatnak, mégpedig grammonként 4, 1 Kcal-át, ami figyelembe véve azt a tényt, hogy egy átlagos hazánkfia bő másfélszer annyi fehérjét visz be a szervezetébe, mint amennyit kellene, jelentős energiaforrássá lép elő. Fehérjében kifejezetten gazdag élelmiszereink a húsok és húsfélék, valamint a tej és tejtermékek.

 

 

 Szénhidrát

     A szénhidrátok (szacharidok) élő szervezetek által termelt, szén, oxigén és hidrogéntartalmú szerves vegyületek, melyekben a H:O arány legtöbbször 2:1 (mint a vízben), ezért régen a szén hidrátjainak gondolták őket. A szénhidrátok hevítésével, vagy erélyes vízelvonó szer hatására (például tömény kénsav) szénre és vízre bonthatók. Fontos szerepük, hogy energiát szolgáltatnak a szervezetben: a bevitt energia 50-70%-a szénhidrátokból származik. A szénhidrátok más fontos szerves molekulák felépítésében is részt vesznek: az RNS ribózt, a DNS dezoxiribózt tartalmaz.

     Szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, keményítő, cellulóz is. Jelentőségük tehát igen nagy, hiszen az élőlények energiatartaléka, táplálék, a növényi szövetek váza is szénhidrát.

     Egyszerű szénhidrátok, monoszacharidok

     A legegyszerűbb szénhidrátok vízben jól oldódnak, édes ízűek (például szőlőcukor, gyümölcscukor).

     Kettős szénhidrátok, diszacharidok

     Szintén édes ízű, vízoldékony vegyületek.

     Oligo- és poliszacharidok (összetett szénhidrátok)

     Számos módosulat és elképzelhető vegyület közül a legfontosabbak:

•     a keményítő
•     glikogén („állati keményítő”)
•     és a cellulóz

     A keményítő a növények egyik legfontosabb energiaraktára, melyet az állatok is képesek felhasználni táplálkozásuk során. A glikogén az állatok energiaraktára. A cellulózt a magasabbrendű élőlények nem, csak egyes baktériumok képesek megemészteni, így szerepe elsősorban a növényi sejtek falának erősítése.


    Cukor

     Általában a köznyelvben cukor alatt többnyire a kémiában mono- és diszacharidnak nevezett szénhidrátok kristályait értjük.

     Étkezési cukorként (szacharóz) a cukorrépából előállított répacukrot ismerhetjük. Ebből több termék készül, például a kristálycukor, porcukor, kockacukor, illetve különböző édességek tartalmazhatják. Európában ennek előállítása a legolcsóbb, ezért ez a legelterjedtebb. Melegebb éghajlatú területeken a nádcukor az elterjedt, amit cukornádból állítanak elő, illetve ismert még a juharcukor, amit északi országokban a juharfa nedvéből nyernek. Kémiailag mindhárom cukorfajta teljesen egyforma, csupán a kiindulási növényekből a gyártás során megmaradó szennyezőanyagok okozzák a különbségeket.

     Többnyire sportolók használják a kémiailag egyszerűbb szerkezetű, könnyebben emészthető és élettanilag jobb tulajdonságokkal bíró szőlőcukrot vagy más néven krumplicukrot (glükóz). Ezenkívül megemlítendőek még a különböző gyümölcscukrok (fruktóz), amelyeket a gyümölcsökből vonnak ki, valamint a tejcukor (laktóz), amelyet gyermektápszerek készítésére használnak és tejből állítanak elő.

      A cukrot amelyet ma minden háztartásban megtalálunk, nem is olyan nagyon régen használják általánosan. Száz-százötven évvel ezelőtt még csak a gazdagabb családok használták, még régebben csak a királyok asztalán volt található. Korábban csak a mézet használták az ételek édesítésére.

Cukor (granulált)		Cukor (barna)
Tápanyagtartalom 100 g-ban		Tápanyagtartalom 100 g-ban
Energia	390 kcal   1620 kJ	Energia	380 kcal   1580 kJ
Szénhidrátok	99,98 g	Szénhidrátok	97,33 g
- Cukrok	99,91 g	- Cukrok	96,21 g
- Rost	0 g	- Rost	0 g
Zsír	0 g	Zsír	0 g
Fehérje	0 g	Fehérje	0 g
Víz	0,03 g	Víz	1,77 g
		Tiamin (B1-vitamin)	0,008 mg
Riboflavin (B2-vitamin)	0,019 mg	Riboflavin (B2-vitamin)	0,007 mg
		Niacin (B3-vitamin)	0,082 mg
		B6-vitamin	0,026 mg
		Folsav (B9-vitamin)	1 µg
Kalcium	1 mg	Kalcium	85 mg
Vas	0,01 mg	Vas	1,91 mg
		Magnézium	29 mg
		Foszfor	22 mg
Kálium	2 mg	Kálium	346 mg
		Nátrium	39 mg
		Cink	0,18 mg

     Laktóz

     A laktóz egy diszacharid, a tej szárazanyag-tartalmának kb. 2-8%-át teszi ki. A név a tej latin nevéből és az -óz cukor-végződésből tevődött össze. A laktóz nem erjeszthető. A laktózt a belekben található laktáz nevű enzim hidrolizálja, monoszacharidokra bontja. A tej megsavanyodását az okozza, hogy a benne található laktózt baktériumok tejsavvá alakítják.


     Keményítő

    Növényi eredetű, elterjedt anyag, főként magokban, hüvelyesekben található. Gazdag keményítőtartalmú növények például a burgonya, a kukorica és a rizs.

     A keményítő fehér, olajos tapintású por, vagy szemcsés, színtelen és szagtalan anyag, ami ujjak között dörzsölve jellegzetesen recsegő hangot hallat.

 

Vitaminok

     A vitaminok az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen, kis molekulájú, különféle kémiai összetételű biológiailag aktív szerves vegyületek.

     Az emberi szervezetbe a vitaminokat a táplálékkal kell bevinni. A vitaminok közül egyesek a kémiailag hozzájuk hasonló szerkezetű anyagból, az elővitaminokból (provitaminok) képződnek. Léteznek antivitaminok (vitamin-antagonista), olyan anyagok, melyek valamilyen vitamint kiszívnak az enzimekből. Vitaminhiányos táplálkozás esetén kóros tünetek jelentkezhetnek: enyhébb esetben a vitaminszegénység (hipovitaminózis); súlyosabb esetben vitaminhiány léphet fel. Ugyanakkor túlzott bevitelük is káros lehet, ilyenkor hipervitaminózisról beszélünk (ez például vitamintabletták mértéktelen szedése esetén alakulhat ki), s ez szintén súlyos betegségtünetekkel járhat.

     A vegyes táplálkozás általában fedezi a vitaminszükségletet, de az étrend összeállításánál nem csak arra kell törekedni, hogy a táplálék nyersanyaga vitaminban gazdag legyen, hanem figyelemmel kell lenni arra is, hogy az ételek elkészítése során – főleg a hevítés hatására – a vitaminok 10-50%-a is elbomolhat, elveszhet. Az egészséges szervezet működéséhez nemcsak vitaminokra, hanem ásványi anyagokra, kofaktorokra és nyomelemekre is szükség van.

  A vitaminok két fő csoportja

     A vitaminokat oldhatóságuk alapján két nagy csoportra oszthatjuk:

                                1. Zsírban oldódó vitaminok (lipovitaminok),
                                 2. Vízben oldódó vitaminok.

     A két csoport tagjai között aligha van vegyi rokonság, de a vízben oldódó B- és C-vitaminok között sem találunk ilyet. A szervezet számára azonban mindkettő szükséges, a szervezet védekező mechanizmusát erősítik. A vitaminok élettani hatására leginkább hiányuk (az avitaminózis) esetén fellépő betegségekből következtethetünk.

     Vitaminhiány (avitaminózis)

     A vitaminról alkotott fogalmunk, az utóbbi évtizedek kutatásainak eredményeivel, tovább módosul. Kiderült egyes vitamin jellegű anyagokról, bár ennek ellenkezőjét gondolhatnánk, hogy más állatfajok számára egyáltalán nem nélkülözhetetlenek. Az emberben a B12-, és K-vitamin vitaminhiányos állapotát hiányos étrenddel nem lehet létrehozni, mert a normális bélbaktérium-flóra ezeket képes előállítani. Ha azonban a szervezetben felszívódási zavarok lépnek fel, ha fertőzések következtében, antibiotikumok adagolása, vagy egyes gyógyszerek kölcsönhatásainak következtében elpusztul a bélflóra – kialakulhat a hiánybetegség.

     Néhány hiánybetegség:

    Farkasvakság (A-vitamin hiánya)
    Beri-beri (B1-vitamin hiánya)
    Vészes vérszegénység (B12-vitamin hiánya)
    Skorbut (C-vitamin hiánya)
    Angolkór (D-vitamin hiánya)
    Véralvadási zavar (K-vitamin hiánya)
    Pellagra (niacin hiánya)

     A vitaminok túladagolása

    Léteznek dokumentációk arra, hogy egyes vitaminok nagy mennyiségű szedésének mellékhatásai vannak. Minél magasabb a túladagolás mértéke, annál erősebbek a mellékhatások.

     Kizárólag természetes élelmiszerfogyasztással általában nem érhető el a túladagolás.

     A vitaminok túladagolása csak ritkán okoz maradandó megbetegedést. Gyakran a vitaminkészítmények adalékanyagai okozzák a mellékhatásokat – néhány esetben maradandót is.

     A tolerált mennyiség személyfüggő, korreláció mutatkozik a kor, nem, egészségi terheltség és a vitaminszükséglet között.

     Amerikában 2004-ben 62 562 esetet regisztráltak; a 80%-a 6 éven aluli gyermekeknél történt, 53 súlyos megbetegedés volt, de 3 halálozás is bekövetkezett. (vö. ismeretlen mérgezéssel csupán 19 250 főt kezeltek)

     Mindez vezetett oda, hogy megállapították a „tolerable upper intake level”-t (UL), azt az adagot, amelyet a lakosság még a mellékhatások jelentkezése nélkül elfogyaszthat egy nap.


      Zsírban oldódó vitaminok

     A-vitamin

     Retinol. (régi nevén: axeroftol) A táplálékkal bevitt retinol gyakorlatilag teljesen felszívódik. A provitaminok vitaminná történő átalakítása során a béta-karotin kb. egyhatoda, az egyéb karotinoknak csupán az egytizede alakul át retinollá. Mivel a karotinok fontos szerepet töltenek be a szükséglet kielégítésében, bevezették a retinolekvivalens fogalmát. A retinol-ekvivalens a hasonló kémiai szerkezetű, azonos biológiai hatású vegyületek közös neve. A legfontosabb A-vitamin hatású vegyületek: a retinol, retinal, és provitaminok: alfa-, béta- és gamma-karotin, egyéb karotinoidok. Biológiailag a legaktívabb a béta-karotin.

     Az A-vitamin szükségletet a vegyes táplálkozás fedezi. A szükséglet növekedésével kell számolni a zsíremésztés, felszívódás zavarai, vagy számos idegen anyag, gyógyszer fogyasztása esetén.

      A túlzott A–vitamin bevitel súlyos toxikus tüneteket okoz.

     Az A-vitamin hiánya a korai szakaszában az ún. farkasvakságot okozza, amikor szürkületben, vagy gyenge világítás esetén látászavar következik be. Az A-vitamin nélkülözhetetlen a szemideghártya (retina) fényérzékeny anyagának, a látóbíbornak a felépítésében. Nevét is innen kapta. Jellemző még az A-vitamin hiányra a hámszövet-, könnymirigy-elsorvadása, a verejték- és faggyúmirigyek megbetegedése, a bőr kiszáradása, a szőrzet és a hajszálak törékenysége, kihullása. Gyermekeknél a csontosodási folyamat sérülése következtében növekedési zavar is bekövetkezhet.

     A felnőtt ember napi szükséglete kb. 1,5 mg (más források szerint csupán 900 µg), terhesség és a szoptatás ideje alatt 2,0-2,5 mg. Túladagolás esetén hipervitaminózis: sárgás bőrszín, hajhullás, bőrgyulladás stb. léphet fel.

    A-vitamint a máj, vese, szív, tojássárgája, tengeri halak, narancsfélék, sötétzöld leveles zöldségek, paradicsom tartalmaznak, A-provitaminokat: a répában, parajban, kajszibarackban, kelkáposztában, sárgadinnyében, sütőtökben, paradicsomban, pirospaprikában találunk.

     Az A-vitamin (retinol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

•     gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: nyomokban
•     száraztészták: 0-0,04 µg
•     sajtos, túrós sütemények: 5-50 µg
•     zöldség, gyümölcs: 0-0,01 µg
•     vaj, margarinféleségek: 250-650 µg
•     húsok, húsipari termékek: 0,3-70 µg
•     májak, májkészítmények: 1500-1600 µg
•     szív, vese és készítmények: 5-500 µg
•     halak: 10-60 µg
•     tej: 30-100 µg
•     tojás: 350-600 µg

      Az A-provitamin (karotin formában) jellemző mennyisége 100g élelmiszerben:

•     gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0-1,5 mg
•     száraztésztákban: 0-0,04 mg
•     sajtos, túrós sütemények: 0 mg
•     zöldség, gyümölcs: 0,1-12 mg (felső érték a sárgarépa)
•     vaj, margarinféleségek: 0,2-0,5 mg
•     húsok, húsipari termékek: nem jellemző
•     halak: 0,5-2 mg
•     tej: 0,005-0,1 mg
•     tojás: 0,5-1,2 mg

 

     D-vitamin

     A kalciferol gyűjtőnév. Több azonos biológiai hatású, de kémiailag egymástól különböző anyagot jelölnek vele. Először a csukamájolajról állapították meg, hogy gyógyítja az angolkórt, majd a napfénnyel besugárzott táplálékról is megállapították ugyanezt. Az utóbbiból kristály formájában előállított anyagot D1-vitaminnak nevezték el, mely kalciferolt és lumiszterint tartalmaz. Az erősebb hatású kalciferol a D2-vitamin nevet kapta. A további kutatások még egy anyagot fedeztek fel, a 7-dehidrokoleszterint, amely a bőrben ultraibolya sugárzás hatására, D3-vitaminná alakul. Az állati eredetű élelmiszerek D3- és D2-vitamint, a növényi eredetűek D2-vitamint tartalmaznak.

    A D-vitamin-hatású vegyületek szteroidszármazékok. Táplálkozás-élettani szempontból a D2- (ergokalciferol) és a D3- (kolekalciferol) vitamin jelentős. Biológiai hatásukat tekintve aktívabb a D3-vitamin, amely a bőrben az ultraibolya sugárzás hatására keletkezik, előanyagából a 7-dehidrokoleszterinből. Ez előbb a májban, majd a vesében alakul tovább, az aktív 1,25-dihidroxi-D-vitaminná (kalcitriollá).

   A D-vitamin elősegíti a kalcium és foszfor felszívódását a bélcsatornából, és közvetlenül befolyásolja a csontképződést.

   A szervezetbe kerülő egyes idegen anyagok (ólom, kadmium), valamint egyes gyógyszerek növelik a vitaminszükségletet. A legbőségesebb kalciferol-források a halmájolajok, máj, tojás, tej és tejtermékek, de egyes élelmiszereket (például gyermektápszereket, tejtermékeket, margarinokat) is D-vitaminnal dúsítanak.

  Hiánya gyermekekben angolkórt, felnőttekben csontlágyulást okozhat, de az általános tüneteken túl a vesekőképződés veszélye is fennáll.

    Hipervitaminózisa azt eredményezi, hogy megemelkedik a vér kalcium-szintje, túl sok épül be a csontokba, az érfalakba; növeli az érelmeszesedés kockázatát, növekedési zavarokat okozhat.

     Az D-vitamin (kalciferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

    gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: nem jellemző
    száraztésztákban: 0-0,4 µg
    zöldség, gyümölcs: nem jellemző
    vaj, margarinféleségek: 0,5-7,5 µg
    húsok, húsipari termékek: 1-4 µg
    halak: 0,5-10 µg
    tej: 0,05-0,3 µg
    tojás: 5-25 µg

     A legjobb D-vitamin forrásaink a halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és a tejtermékek, margarinok. A bőrben is képződik, ha azt napfény éri.

     E-vitamin

     Tokoferolok: Számos E-vitamin hatású vegyület ismert, így az alfa-, béta-, gamma-, és delta-tokoferol, valamint a szintetikus úton előállított észter-származékok, például tokeferol-acetát.

     Legjobb E-vitamin forrásaink a növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva-, kukoricaolaj, a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, a zöld növények, a hús, a máj és a tojás.

     Az emberben a tokoferol hatása kevéssé ismert, hiánya nem okoz jellemző tüneteket. A tokoferolok könnyen oxidálódnak, miközben antioxidáns hatást fejtenek ki, így megakadályozzák a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációját. Biológiailag a D-alfa-tokoferol a leghatásosabb. Gyulladásgátló hatása is ismert.

      A vegyes táplálék E-vitamin tartalma nagymértékben függ az elfogyasztott zsír mennyiségétől és minőségétől (állati zsír, vagy növényi olaj). A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend mellett nagyobb az E-vitamin szükséglet. 1 g többszörösen telítetlen zsírsav, 0,5-0,8 mg-al növeli a tokoferolszükségletet.

      Embernél nem fordulnak elő hiánytünetek, mert a normális vegyes étrend tartalmazza, illetve az egészséges szervezet ezekből képes előállítani a neki szükséges mennyiséget.[forrás?]

      Hiánya vérszegénységet, meddőséget, izomsorvadást okoz. Túladagolása nem ismert

      E-vitaminban gazdagok a növényi olajok, zöldnövények, gabonamagvak, de főleg a csíráztatott magvakból nyert olajok.

      Az E-vitamin (tokoferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

    gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0,1-12 mg
    száraztésztákban: 0-0,6 mg
    sajtos, túrós sütemények: 0,05-1 mg
    diós, mákos sütemények: 0,3-3 mg
    zöldség, gyümölcs: 0-3 mg
    vaj, margarinféleségek, szalonna, növényi olaj: 0,5-84 mg
    húsok, húsipari termékek: 0,5-2,5 mg
    halak: 0,2-3,5 mg
    tej: 0,1-1,6 mg
    túrók, sajtok: 0-1 mg
    tojás: 0,5-1,5 mg

      H-vitamin

     (biotin, filtrátfaktor, p-aminobenzoesav) A hámszövet védelmi vitaminja, baktériumok, élesztőgombák fontos enzimje.

      Hiánya a hámszövet ellenállását csökkenti, gyulladások lépnek fel, esetenként gerincvelői bántalmakat okoz. Az élesztőkivonat az embernél gátolja az őszülés kialakulását.

      Legjobb biotinforrásaink a máj, a vese, a tojássárgája, az élesztő, a karfiol, a dió- és mogyorófélék, a gabonafélék. A gyümölcsök és a húsfélék igen keveset tartalmaznak.

      K-vitamin

      Fillokinon. A természetben két formában fordul elő: K1-vitamin (fillokinon), amit a zöld növények, valamint a K2-vitamin (menakinon), melyet baktériumok szintetizálnak. A természetes K-vitaminok csak zsírban, a mesterségesen előállított származékok vízben is oldódhatnak.

     Az ember K-vitamin szükségletét a táplálék K1-vitaminja és a bélbaktériumok által előállított K2-vitamin kb. fele-fele arányban fedezi. Normális bélflóra és vegyes táplálkozás esetén a szervezet K-vitamin ellátottsága megfelelő. A K-vitamin 10-70%-a szívódik fel.

     Felnőttekben a hosszantartó antibiotikus kezelés és a csökkent K-vitamin bevitel hiánytüneteket okozhat. Gyermekeknél és koraszülöttekben a bélbaktériumok csekély száma miatt előfordulhat K-vitamin hiányon alapuló vérzékenység.

     K-vitaminforrások: brokkoli, fejes saláta, káposzta, paraj, tejtermékek, és máj.

     Vízben oldódó vitaminok

     B-komplex

      Komplexnek nevezzük a teljes B-vitamincsoportot, amelybe az összes B-vitaminmódosulat beletartozik.

      B1-vitamin

      Tiamin: vízben jól oldódó, hőre érzékeny vegyület. Jelentős szerepe van a szénhidrát-anyagcserében, miután a piroszőlősav dekarboxilezését végző enzim koenzimje, energiát generál, segíti a szénhidrátok elégetését, valamint létfontosságú szerepet tölt be az idegrendszer, az izmok és a szív normális működésében.

      A tiamin-szükséglet a szénhidrátbevitellel függ össze, a gyakorlatban az energiabevitellel számolnak. Felnőttek számára 0,125/1000 kJ tiamin bevitele ajánlott, ami legalább 1 mg tiamint jelent naponta. Az idős emberekben a rosszabb tiamin felhasználás miatt 1 mg/nap bevitel javasolt még akkor is, ha energiabevitelük kisebb, mint 8 MJ/nap.

      A hiánybetegség a tejsav és a piroszőlősav felhalmozódását okozza a szervezetben, neuraszténiás tünetekkel, étvágytalansággal jár, szívgyengeség és keringési elégtelenség léphet fel. Ennek eredménye a fáradtság, a gyengeség, a depresszió, valamint egyes bélrendszeri problémák.

      A B1-vitamin hiánya okozza – főleg a keleti országokban – a beriberi nevű betegséget. Felfedezése és gyógyítása Christiaan Eijkmann malájföldi holland katonaorvos nevéhez fűződik.

     A történet érdekes: Eijkmann idejében ezt a betegséget fertőző eredetűnek gondolták, mert a gyarmatokon tömegesen jelentkezett. A tünetek előterében a perifériás idegek gyulladása áll, amely izomsorvadáshoz, és bénuláshoz vezet. Eijkmann felfigyelt arra, hogy a fogház udvarán tartott tyúkok, amelyek a fogház lakóihoz hasonló tüneteket mutattak, egyik napról a másikra meggyógyultak. Az ok után kutatva kiderítette, hogy a tyúkok táplálkozását megváltoztatták. Addig a foglyok által is fogyasztott hántolt rizst ették, gyógyulásukat az idézte elő, hogy takarékossági okokból az olcsóbb hántolatlan rizst kapták. Eijkmann kísérletet végzett feltevése igazolására, és bebizonyította, hogy a rizs héjában levő anyag hiánya a felelős a beriberi kialakulásáért. Ezt az anyagot ellenméregnek gondolta. Eijkmann 30 évvel később Nobel-díjat kapott, amikor Funk felfedezése nyomán a vitamin fogalmát megismerte a világ.

      Tiaminban gazdag a máj, a teljes kiőrlésű liszt, a barnakenyér, a hüvelyesek, az élesztő.

     Az B1-vitamin (tiamin formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

    gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták: 30-800 µg
    zöldség, gyümölcs: 15-300 µg
    dió, olajos magvak: 100-2020 µg (felső érték a napraforgó)
    vaj, margarinféleségek, olaj, szalonna: 0-30 µg
    húsok, húsipari termékek, máj, szív, vese: 80-800 µg
    halak: 20-100 µg
    tej: 50-180 µg
    tojás: 50-150 µg

 

     B2-vitamin

     Riboflavin. Az enzimek a piroszőlősav, zsírsavak és az aminosavak oxidatív lebontását végzik, fontos szerepet töltenek be a szöveti légzésben és méregtelenítésben. A szervezetünkben a tápanyagmolekulák végoxidációjában játszik szerepet, a lehasadó hidrogénatomokat felvevő és továbbvivő enzimek alkotó része. Az ember bélflórája is termel riboflavint, ezért hiánytünetek ritkán fordulnak elő. Hosszantartó, széles spektrumú antibiotikum-kezelés azonban elpusztítja a bélflórát, így riboflavin-hiányt idézhet elő. Hiánya az embernél bőrelváltozásokat, szemlencse-elváltozásokat, szemviszketést, szemégést, szemvörösödést, emésztési zavarokat és kirepedt ajkakat okoz. Közrejátszhat az ízületi gyulladás kialakulásában is. Életkortól függetlenül 0,15 mg/1000 kJ riboflavin bevitel ajánlott, idős korban nem lehet kevesebb, mint 1,2 mg/nap.

     Főbb riboflavinforrások: tej és tejtermékek, máj, vese, tojás, hüvelyesek.

     B3-vitamin

     Nikotinsav, niacin, PP-(Pellegra Preventív) faktor. A niacin a szöveti oxidoredukciós folyamatokban résztvevő koenzimek alkotórésze. Az elfogyasztott táplálék minden 1 MJ energiájára 1,6 mg niacinekvivalens-bevitel ajánlott (felnőtteknek kb. 16 mg/nap) A szükségletek megállapításánál figyelembe kell venni a triptofánból történő képzést: 60 mg triptofánból 1 mg nikotinamid képződik, az átalakulás piridoxint, tiamint, riboflavint igényel. Ezért a niacin-szükségletet – a triptofánból történő átalakulást figyelembe véve – niacinekvivalensben szokták megadni: 1 mg niacinekvivalens = 1 mg nikotinsav = 60 mg triptofán. Megjegyzendő, hogy a legtöbb esetben a vitaminkészítményekben a niacin helyett niacin-amidot találunk, mely egyes vélemények szerint a szervezet számára nem kellően helyettesíti a vitamint. A niacin-amidot azért fejlesztették ki, hogy kiküszöböljék az allergén reakciónak hitt bőrvörösödést, amit a niacin okoz, de a niacinamid nem. Lásd a bővebb niacin cikket.

     Hiányában bélrendszeri zavarok, fáradékonyság, depresszió, étvágytalanság, fejfájás alakulhat ki.

     Niacinban gazdag a hús, máj, vese, zöldségfélék és a barnakenyér. Triptofán-forrás: a hús, a növényi fehérjék, kivéve a kukoricát.

     B6-vitamin

     Piridoxin. A piridoxin-koenzimek részt vesznek az aminosav anyagcserében, a zsírok lebontásában, bevitelük a fehérje-bevitellel arányos kell, hogy legyen, miután a legfőbb feladata az aminosavak átalakítása: 1 g fehérje mellé 0,015-0,02 mg B2-vitamint rendelnek. A piridoxinnál felszívódási veszteséggel nem kell számolni. Ajánlott napi bevitel felnőtteknek: 1,5 mg.

    Hiánya ún. pellegrás nyelv- és bőrtüneteket, a perifériás idegek gyulladását, vérszegénységgel és idegrendszeri zavarokkal járó epilepsziás görcsöket okozhat, de az úgynevezett „fekete nyelv” kialakulásában is szerepet játszik. További hiánytünetek lehetnek: az ajkak nyálkahártyájának berepedezése, fokozott faggyúmirigy-működés, idegesség, álmatlanság, izomgyengeség, hajhullás, végtaggörcs. B6-vitamin adását javasolják migrénes fejfájás esetén, a terhesség alatt, de a röntgen-besugárzás és a narkózis után bekövetkező hányások csillapítására is.

     Bőséges forrás a máj, hal, hús, tejtermékek, hüvelyesek, gabonafélék, spenót, banán, élesztő, kisebb mértékben a tej és a tojás.

      B7-vitamin

      Lásd: H-vitamin (biotin)

     B12-vitamin

     Kobalaminok, a gyomor és a vékonybél nyálkahártyája által kiválasztott glikoproteinhez (intrinsic faktor) kapcsolódva szívódnak fel. Az esetek többségében vitaminhiány akkor lép fel, ha nem képződik a kobalaminokat szállító intrinsic-faktor, így a táplálékban jelen lévő vitamin nem tud bejutni a szervezetbe. A kobalaminok koenzim formájában kapcsolódnak be a fehérjék, a szénhidrátok és más nitrogéntartalmú anyagok anyagcseréjébe. A kobalaminnak nevezett anyag 4,5%-ban tartalmaz kobaltot, innen származik a neve.

     A kobalaminok felszívódási vesztesége elérheti a 75%-ot is. B12-vitamint a növények nem tartalmaznak, a szükségletet csak állati eredetű élelmiszerekkel lehet fedezni. Normális körülmények között a tápláléknak nem kell kobalamint tartalmaznia, mert a bélben naponta 20-szor annyi keletkezik, mint amennyi a táplálékkal kerül a szervezetbe. Innen rendkívül nehezen szívódik fel, a felszívódása csak belső faktor jelenlétében megy végbe, és a bélben képződő mennyiség tizede szívódik csak fel, a többi kiürül a szervezetből. Az ember évi szükséglete kb. 1 mg-ra tehető. Vészes vérszegénységben szenvedő betegnek havonta kb. 100 mg-ot kell kapnia.

     A B12-vitamin részt vesz a nukleinsavak felépítésében, befolyásolja a szervezet fehérjeszintézisét, elősegíti az aminosavak fehérjékbe való beépülését és fokozza ezek hasznosítását, de az egész szervezetet érintő hatása van. Az orvosi gyakorlatban a vészes vérszegénység, általános testi leromlás, kimerültség, ideggyulladás, hosszabb betegség utáni lábadozás esetén használják. Az egész szervezetre kiterjedő erősítő, roboráló hatása van.

     B13-vitamin

     Orotsav (antioxidáns)

     Hatásai: megvéd bizonyos májműködési zavaroktól és a korai öregedéstől, elősegíti a szklerózis multiplex kezelését. A felnőttek ajánlott adagja 0,003 mg. Hiánytünet egyelőre nem ismert. Megtalálható a gyökérzöldségekben és a tejsavóban.

      Folsav

      B9-vitamin, M-vitamin. A folsav vízben oldódó vitamin. Nagyon fontos szerepe van a szervezetben, különösen a várandós édesanyáknál, mert a terhesség korai szakaszában a fejlődő embrió gerincét, a velőcsövet lezáró folyamat csak folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul. Ezért várandós édesanyáknak mindenképpen ajánlott a folsav pótlása.

      Szerepe van még a fehérvérsejtek, vörösvértestek, vérlemezkék képzésében, az aminosavak, és nukleinsavak anyagcseréjében, de hozzájárul a gyomor-bélrendszer, és a szájnyálkahártya épségéhez is.

      Szükséglet

     Érdekesség, hogy a mesterséges készítményekből felszívódása jobb, mint a természetes forrásokból. A szervezet jó folsav-ellátottsága mellett elfedheti a B12-vitamin hiányában kialakuló tüneteket. Ez különösen vegetáriánus táplálkozás esetén lehet veszélyes.

      Legjobb folsavforrásaink a máj, a leveles zöldségek (különösen a paraj), a gyümölcsök, és az élesztő. A túl nagy folsavbevitel csökkentheti a cink hasznosulását.

      Napi 0,15 mg szükséges.

 

     Biotin

     B7-vitamin, H-vitamin. Kéntartalmú vitamin. Számos karboxiláló enzim koenzimje, melyeknek reguláló szerepük van a szénhidrát- és lipid-anyagcserében. A biotinszükséglet és a javasolt bevitel megállapítását nehezíti, hogy az ember bélflórája is termeli. Felszívódási vesztesége 50% körül van. A biotin szabad és kötött formában is jelen lehet az élelmiszerekben. Jó biotinforrás a máj, a vese, a tojássárgája, és néhány zöldség. A búza is tartalmaz biotint, de kötött formában, ami felszívódásra nem alkalmas. A hús, a gyümölcsök biotinban szegények.

     Hiányakor túlzott kimerültség, álmosság, izomfájdalmak, hajhullás, depresszió, és szürkés bőrszín jelentkezhet.

      Pantoténsav

    B5-vitamin. A béta-alanin dihidroxi-dimetil vajsavval acilezett származéka, az intermedier anyagcserében kulcsfontosságú koenzim A alkotórésze. Szerepe van az energiahordozó szénhidrátok lebontásában, zsírsavak szintézisében és bontásában, a különböző szterolok, szteroid-hormonok, porfirinek szintézisében. Emberben valódi hiánytünetek vegyes táplálkozás mellett nem lépnek fel, bár a pantoténsav-szükséglet nem tisztázott kellőképpen. A fizikai erőkifejtés és a stresszhelyzetek növelik a szükségletet. Feltehetően a bélbaktériumok termelte pantoténsav is hasznosul a szervezetünkben. Az anyatejben kb. 2 mg/l pantoténsav van.

     C-vitamin

     Aszkorbinsav: a hexonsav laktonja. Vízben jól oldódó, erősen redukáló vegyület. Képlete: C6H8O6. Teljesen eloxidált formájában elveszti vitaminhatását. Az aszkorbinsav a sejtek biokémiai folyamataiban mint hidrogéndonor vesz részt, ez adja meg elsőrendű biológiai jelentőségét. 85%-a szívódik fel. Elősegíti a vas felszívódását a bélrendszerből. Az aszkorbinsavat számos állatfaj szintetizálja, ugyanakkor az ember és néhány állatfaj nem képes erre.

     A környezeti stresszhatások, a dohányzás, egyes gyógyszerek, (például orális fogamzásgátlók), lázas állapot, műtéti beavatkozások növelik a szükséges adag mértékét. A C-vitaminnal jól ellátott anya tejének aszkorbinsav-tartalma 30…55 ml/l.

     Szent-Györgyi Albert biokémikus az 1930-as években izolálta a C-vitamint, munkásságát 1937-ben orvosi és élettani Nobel-díjjal ismerték el.

     A hivatalos álláspont szerint egészséges ember napi C-vitamin szükségletét a helyesen összeállított és jó konyhatechnikával elkészített ételekkel még a tél végi és tavaszi hónapokban is fedezni lehet.

      Aszkorbinsavban gazdag zöldségfélék: a zöldpaprika, paradicsom, burgonya, fejes saláta, és a káposztafélék: (káposzta, brokkoli, kelbimbó), friss gyümölcsök, (elsősorban áfonya, ribizli, a vadrózsa termése, a csipkebogyó, narancs, citrom, grapefruit), télen ezek, vagy az ezekből úgynevezett „hideg” eljárással készült teák, szörpök, gyümölcsborok fogyasztását kell szorgalmazni. A zöldségféléket lehetőleg nyersen, salátának elkészítve, vagy pároltan célszerű fogyasztani. A hosszú áztatás, főzés, vagy a főzővíz kiöntése jelentős aszkorbinsav veszteséget okoz, de kerülni kell a fémedények (vas, réz) használatát és az ételek ismételt felmelegítését is.

      Az C-vitamin (aszkorbinsav formában) jellemző mennyisége 100g élelmiszerben:

    gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták: 0-1 mg
    zöldség, gyümölcs: 5-400 mg
    vaj, margarinféleségek, zsír, olaj, szalonna: 0 mg
    húsok, húsipari termékek, máj, szív, vese: 0-30 mg
    halak: 0 mg
    tej: 0-5 mg
    tojás: 0 mg

     A napi szükséglet minimuma 45-80 mg/nap körül van. [1]Ajánlott mennyisége hivatalosan 60-90 mg, de erről viták a mai napig folynak. Több orvos szerint is érdemes túllépni az ajánlott bevitelt, akár 750 mg-ig, azonban efölött megnő a vesekő vagy a magas húgysavszint kialakulásának kockázata. De kivételes esetekben, például megfázás, fertőzés esetén akár több grammot is bevihetünk naponta belőle. Akár már nap végére is jobban lehetünk, de 1 hétnél tovább ne alkalmazzuk ezt a módszert.

     Egyes vélemények szerint a túladagolás (bár a felesleg a vizelettel távozik) elsavanyítja a vizeletet, illetve megnövelheti a húgykő, vesekő kialakulásának esélyét és hasmenést is okozhat. A fölösleges C-vitamin oxálsav formájában ürül ki a szervezetből, ami alkotóeleme a vese- és húgykőnek. [2]

      A C-vitamin hiánya

      Ilyen esetben fellépő betegség a skorbut. Jellemzője a kiszáradt bőr, emésztési zavarok, fogínysorvadás következtében meglazult fogak.

     Hosszabb időn, (éveken, évtizedeken) keresztül fennálló C-vitamin-hiány esetén rendkívüli mértékben megemelkednek a szív- és érrendszeri kockázatok vagy a rák kialakulásának veszélyei. Például az érelmeszesedés és a szívroham kialakulásának közvetlen visszavezethető oka ennek a vitaminnak a hiánya.

       P-vitamin

     A rutin (más néven citrin) a bioflavonoidok közé tartozó sárga festékanyag, a 'flavon' vegyülete. Egyes vérzékenységgel járó, a skorbuthoz hasonló betegségek tiszta C-vitaminnal nem gyógyíthatók, de citromlé vagy paprikakivonat adására javulnak. A P-vitamint a paprikából sikerült kivonni. Ez az anyag csökkenti a hajszálerek áteresztőképességét (permeabilitását), innen az elnevezése is. A P-vitamin segíti a C-vitamin felszívódását és megvédi az oxidációtól, ezenkívül erősíti a hajszálereket. A C-vitamin kísérője, általában ugyanazokban az élelmiszerekben fordul elő. Legbővebben a citrusfélék, a csipkebogyó, az áfonya, a brokkoli, a paradicsom, valamint más gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák – elsősorban a gyümölcs húsa gazdag ebben a vitaminban.

    Emberben kifejezetten P-vitamin-hiánybetegség vagy túladagolás nem ismert, de feltételezhető, hogy hiányában a C-vitamin felszívódása és felhasználása zavart szenvedhet, éppen ezért tüneteik átfedhetik egymást. A vízben oldódó vitaminok esetében nem fordul elő túladagolás, mert a vízben oldódó vitaminokat nem tudja tárolni a szervezet.

 

Ásványi anyagok

     Az ásványi anyagok közül azokat az elemeket, amelyek a szervezetünkben, a test tömegének 0,005%-nál nagyobb mennyiségben fordulnak elő, makroelemeknek, amelyek ennél kisebb mennyiségben vannak jelen – mikroelemeknek nevezzük. Az ásványi anyagok összességükben, a szervezetünk 4-5%-át teszik ki. Az ásványi anyagok, különösen a mikroelemek és nyomelemek biológiai sajátosságaival a bioszervetlen kémia foglalkozik.

     Makroelemek

     Foszfor

     A felnőtt ember szervezetében, szerves és szervetlen foszfátok formájában 600-700 g foszfor található. Szerves kötésben az egyes fehérjéknek, enzimeknek, vagy nukleinsavaknak az építőköve. Fontos szerepet tölt be a fehérje-, szénhidrát- és zsír-anyagcserében. A foszfor 80-85%-a hidroxiapatit mikrokristályok alakjában, a csontok, fogak szilárdságáért felelős. Kis mennyiségben van jelen ugyan, de a szervezet folyadéktereiben is megtalálható, igen fontos szerepet töltve be a kémhatás szabályozásában. Szervezetünk a tartalékenergia egy részét is foszforvegyületek (ATP – adenozin-trifoszfát) formájában raktározza. Szükséges az idegrendszer működéséhez, fehérjeszintézishez és enzimek működéséhez is.

    A foszfor gyakorlatilag minden élelmiszerben megtalálható, ezért táplálkozási eredetű hiány nem jellemző. Különösen mivel az élelmiszeripar – elsősorban savanyító adalékanyagként – egyre több foszfort használ fel, rendszerint foszforsavként. Hiányállapot legfeljebb tartós savmegkötő terápia kapcsán léphet fel, ekkor nő a kalcium-kiválasztás, esetleg csontritkulás lép fel.

    Napi szükséglet: kb. 620 mg (serdülő korban és 70 év felett 780 mg)

    Klór

    Az emberi szervezet kb. 0,15% klórt tartalmaz, amely a gyomorsósav részeként, az emésztésben, a nátriumhoz, illetve káliumhoz kötött kloridion formájában, a só-víz háztartásban, és a sav-bázis egyensúly fenntartásában játszik fontos szerepet. A klorid bevitele főleg a konyhasó bevitelét jelenti. A nátrium-klorid 50%-kal nagyobb tömegű kloridot tartalmaz, mint nátriumot, és ez az arány megszabja a bevitel mértékét.
    Napi klórbevitele egy átlag embernek sajnos magas, ami sós ételeknek és a klórozott csapvíznek köszönhető. Külső pótlást abszolút nem igényel a szervezet belőle. Túladagolása hosszú távon allergiát, asztmát és rákot okoz.

     Kalcium

    Átlagos testtömegű (60-70 kg) felnőtt emberben 750-850, illetve 1000-1200 g kalcium van, ennek 99%-a a csontokban, fogakban található kalcium-foszfát formájában. Élettani szerepe a csontok keménységének, nyomásszilárdságának fenntartásában van. A sejteken kívüli folyadékban és a lágy szövetekben, fehérjéhez kötve, vagy víz oldható formában, nem ionizált komplex alakban, illetve ionos formában, csupán 10 g mennyiség van jelen. Ez a kis mennyiség azonban felelős az ingerlékenység szabályozásában, az izom-összehúzódás megindításában, a véralvadásban, a különböző membránok épségének fenntartásában és egyes enzimek működésében.
    A kalciumbevitel 20-40%-a hasznosul, amely több tényezőtől is függ:
          – a táplálék kalcium-foszfor aránya,
          – a fehérjeellátottság,
         – a tápanyag összetétele: oxálsav, fitinsav (oldhatatlan komplexet képez) hátrányos, a laktóz előnyös a felszívódás szempontjából.
          – Zsírfelszívási zavarok esetén oldhatatlan kalciumszappanok keletkeznek – csökken a felszívódás.
    Kalciumban a tej és a tejtermékek, valamint az olajos magvak a leggazdagabbak.
    Napi adagja felnőtteknek 800 mg, gyermekeknek a csontfejlődés miatt 1200 mg. D-vitaminnal biztosítható a tökéletes felszívódása.
    Túladagolás esetén lerakódik az érfalakon és a vesékben trombózist vagy vesekövet okoz.

     Kálium

    A felnőtt emberben kb. 150 g kálium van, melynek 97%-a a sejten belüli vízterekben található. Vegyes táplálkozás esetén az átlagos napi bevitel 2,0-2,9 g között mozog, ami fedezi a szervezet szükségletét. Gyakorlatilag minden élelmiszerforrás tartalmaz káliumot, azonban a növényi eredetű élelmiszerekben a kálium-nátrium arány a kálium javára tolódott el, ezért ezek hasznosulása kedvezőbb. A kálium a nátriummal együtt részt vesz az ingerületi folyamatokban, így az ideg-, és izomműködésben, a sav-bázis egyensúly és az ozmotikus nyomás fenntartásában.

     Magnézium

    A felnőtt ember szervezetében kb. 20-28 g magnézium van, amelynek fele a csontrendszerben, a többi zömében a sejtekben található. Szerepe az ideg-, és izomműködésben, valamint számos enzim működésén keresztül a fehérje-, szénhidrát-, és zsíranyagcserében van. Magnéziumban gazdag: a zöldségfélék, hüvelyesek, gabonafélék, gyümölcsök, tejtermékek, hal.
    Napi ajánlott adagja 300 mg.

    Nátrium

    A felnőtt szervezetben mintegy 83-97 g közötti mennyiségű nátrium található, ennek 60-65%-a kicserélhető formában, a test víztereiben, 35-40%-a kötött formában, a csontokban, a kötőszövetekben található.
    Nehéz fizikai munka végzésekor, magasabb hőmérsékletű és nedvességtartalmú környezetben, erős verítékezéskor, akár 8 g, de kellemes külső hőmérséklet esetén és pihenő embernél 46-92 mg nátriumot is veszíthetünk. Egyes szakvélemények szerint 100 mmol/nap nátriumbevitel elegendő a szükséglet fedezésére (ez kb. 5 g konyhasónak felel meg), mert a túlzott nátriumbevitel, a már népbetegségnek számító magas vérnyomás kialakulásában játszik szerepet, illetve okolható érte.
    Az élelmiszeripari technológiai eljárások során jelentős mennyiségű só kerülhet az egyes élelmiszerekbe, ráadásul a kialakult konyhatechnikai eljárások, táplálkozási szokások nagy veszélyt jelentenek. Ezért az egyes embereknél rendkívül magas só bevitelt is mérsékelni ajánlott.
    A helyes táplálkozási szokások kialakítását, már gyermekkorban el kell kezdeni, nem szabad a gyermekeket az erősen sós ízű ételekre rászoktatni.

   Mikroelemek

    Cink

    A legnagyobb koncentrációban, a szemben, hajban, és a férfi nemi szervekben, de megtalálható a májban, vesékben, és az izmokban is. Szervezetünk kb. 2,5 g cinket tartalmaz, amely számos – kb. 70 különböző – enzim alkotórésze, többek között a hasnyálmirigy által termelt inzulinnak.
    Megfázás, nátha, torokfájás esetén a gyógyulási időt lerövidíti, ez a hatása azonban csak felnőtteknél figyelhető meg.
    Részt vesz a fehérje-, zsír- és nukleinsav-anyagcserében. Felszívódásának hatékonysága: 20-30%, azonban a fitinsav, a túlzott rostbevitel, oxalátok csökkentik a felszívódás mértékét.
    A legjobb cinkforrás: hús, máj, tojás, hüvelyesek magja. Jobban hasznosul az állati eredetű, mit a növényi eredetű táplálékból.
    Napi szükséglet:15 mg
    Hiányállapotok: cink hiányában a gyerekeknél törpenövés, a herék elsorvadása jelentkezik, felnőtteknél elhúzódó sebgyógyulás, csökkent étvágy és ízérzés, letargia, hasmenés, bőrgyulladások jelentkeznek.
    Még nem teljesen tisztázott módon, de a cink gátolja a rákos sejtek szaporodását, ezért a rák gyógyításában nagy szerephez juthat majd.

     Fluor

    A szervezet fluor-tartalmának legnagyobb része (kb. 95%-a) a csontokban és a fogakban található. Az elégtelen fluorbevitel okozója lehet a fogszuvasodás kialakulásának. A fluorszükségletet (1,5 mg/nap) részben az elfogyasztott táplálék, részben az ivóvíz és a fluoridos fogkrémek fedezik. Ha az ivóvízben 1 mg/l-nél kisebb a koncentrációja, a fluorid pótlásról gondoskodni kell.
    Különösen a terhesség, a szoptatás időszakában, és a kisgyermekek fluorid szükségletére kell nagy hangsúlyt fektetni, mert a védőhatás a fogak kibújása előtt a legkifejezettebb.

     Hiányállapotok: Fognövekedési, csontosodási zavarok, fogszuvasodás.
    Túladagolás: A csontok károsodása, a vesék működésének csökkenése és károsodása, az izomzat és az idegrendszer működési zavara tapasztalható.

    Jód

   Szervezetben kb. 15-20 mg jód található, ennek 70-80%-a a pajzsmirigyben van, mert a jód a pajz