A lágyszárú növények bármelyik részét, ami emberi fogyasztásra alkalmas, zöldségnek nevezhetünk, kivéve a gabonaféléket, az olajos magvakat, fűszereket és a konyhai értelemben vett gyümölcsöket. A gombákat is zöldségeknek szokás tekinteni, holott azok teljesen más biológiai kategóriába tartoznak (valamikor a növények alá sorolták őket).

     A zöldségek közül némelyiknek a levelét fogyasztjuk (például fejes saláta), másnak a szárát (spárga), gyökerét (sárgarépa), virágát (brokkoli), gumóját (fokhagyma) vagy éretlen, húsos magvait (zöldborsó, bab). A zöldségfélékhez tartoznak olyan növények is, amelyeknek botanikai értelemben vett gyümölcsét fogyasztjuk, ilyen az uborka, a tök, az avokádó, a paprika.

     Mivel a „zöldség” nem botanikai kifejezés, nincs ellentmondás abban, hogy egy növényi rész botanikailag gyümölcs, de egyébként zöldségnek tekintjük. Régi könyvekben is találkozhatunk olyan nézetekkel, amelyben a dinnyét zöldségként, a paradicsomot gyümölcsként említik meg.

     Általában a zöldségek inkább sósak vagy erősek, mintsem édes ízűek (néhány kivétellel, mint a rebarbara, sütőtök) vagy az óceániai kultúrákban elterjedt édes burgonya, a „kumara”.

     Élelmezési értékük

     A zöldségfélék az emberi táplálkozásban nem csak biológiai energiaforrást jelentenek, hanem az emberi szervezet számára kis energia-felvétel mellett sok biológiailag értékes tápanyagot is. Fogyaszthatók nyersen, sütve, főzve, párolva, önmagukban vagy más zöldségfélékkel, egyéb élelmiszerekkel együtt, így sokféle elkészítési módot kínálnak.

     Tartósítással, akár konzerválva, akár szárítva, akár mélyhűtve, fogyasztási idejük meghosszabbítható. A zöldségfélék szárazanyag tartalma 5-25%-között ingadozik, melynek túlnyomó többsége szénhidrát. Ásványianyag-tartalmuk 1% körül van.

     A legtöbb zöldségféle fehérjében szegény, kivétel a borsó, a bab és a földimogyoró, melyek 4-6%-ot tartalmaznak. Bennük a B12- és a D-vitamin kivételével az összes vitamin előfordul. Az egyes zöldségfélékben nagy mennyiségben jelen levő karotin szervezetünkben A-vitaminná alakul.

     A szénhidrátokat cukor formájában tartalmazzák: 8-9% a sárga- és a görögdinnyében, zöldhagymában, míg a sárgarépa, a zöldborsó és a káposztafélék 4-6%-ot, a paradicsom 2-3%-ot tartalmaz.

     A zöldségfélékben lévő ásványi anyagok könnyen emészthetők. Legnagyobb mennyiségben kálium található bennük, ezt követi a foszfor, a kalcium, a magnézium, a nátrium és a vas.

     A savak a zöldségfélék ízének meghatározásában játszanak szerepet, de ez nem okoz minden esetben savanyúság érzetet. Például a sóska és a spenót szárazanyagának savtartalma egyaránt 10%, de a spenótban ez kötött állapotban van, ezért nem érezzük savanyúnak. A sóskában oxálsav található, a többi zöldségfaj savtartalmának nagyobb része alma-, illetve citromsav. Fontos még, hogy általában az érés folyamán a savtartalom csökken.

     Zöldségek A - tól Z - ig

 Articsóka

A mediterrán konyha kedvelt alapanyaga. Magyarországon sokáig dísznövényként ismerték. Bimbói és vastag sziromlevelei ehetők. Vásárláskor a kisebb bimbókat válasszuk. Készíthetünk belőle előételt fűszeres mártással, vagy megtölthetjük húsfélével. Markáns íze miatt nem kell fűszerezni, elég, ha citromlével locsoljuk meg. Az articsóka levelét (cynarae folium) a népi gyógyászatban és a gyógyszergyártásban is felhasználják, serkenti a máj szöveteinek regenerálódását, epehajtó, koleszterinszint csökkentő, emésztést segítő. Hatóanyagai: cinarin, szeszkviterpén-laktonok, alkaloidok, flavonoidok (szkolimozid), inulin, aromaanyagok, keserűanyagok.

Avokádó

Az avokádó telítetlen zsírsavakban gazdag, B-, C-, E- és A-vitamint tartalmaz. Az érett gyümölcsben káliumot, foszfort, vasat, nátriumot valamint kalciumot és magnéziumot is megtalálható. Jó hatással van a szív- és érrendszeri problémákra, vitamintartalmának köszönhetően pedig kitűnő antioxidáns. Az avokádó magas olajtartalmánál fogva kiváló bőrápoló szer a kiszáradt bőrre. Általában érzékeny típusú bőrre alkalmazzák. Segítséget nyújt ekcéma megelőző kezelése esetén és csökkenti a koleszterinszintet.
A gyümölcs magjából gyógyszirupot állítanak elő, amely alkalmas reumatikus fájdalmak enyhítésére. Az avokádó olaj táplálja a száraz, öregedő bőrt. Magas A-vitamin- és E-vitamin-tartalmának köszönhetőben jó az ekcéma kezelésére.

Bab

Táplálkozási értéke nagy. A szárazbab fehérje tartalma 10 szerese a burgonyáénak, 3 szorosa a kenyérének, de magas ásványi tartalma is. A sok fajta közül érdemes a családi ízlésnek megfelelőt kiválasztani. Zöldbabként a fehérje értéke kisebb, de még így is jelentős. A kevésbé szálkásodó fajtákat részesítjük előnybe. Mind a száraz-, és zöldbab is elkészíthető főzeléknek, salátának, levesnek, de mélyhűtésre és konzerválásra is alkalmasak.

Batáta ( Édesburgonya )

C- és B-vitamin forrásként is jelentős, illóolaj tartalma pedig sajátos ízt kölcsönöz, amely azonban nem kellemetlen. Magas a karotin tartalma, főleg a sárgahúsú fajtának.

A batáta gumóban tartalék tápanyag a keményítő, nyers állapotban egészen enyhe édes ízű. Hő hatására azonban a keményítő hidrolizál, és maltózzá bomlik, ami a főtt terméknek kellemes batátára jellemző ízt kölcsönöz.
A batáta elsősorban szénhidrát-, így energiatermelő növény. Fiatal hajtását és levelét sok trópusi területen zöldségként fogyasztják, ill. takarmányként állatok etetésére, friss, szárított, silózott formában. A zöld batáta fogyasztásának gyógyító szerepet tulajdonítanak a magasvérnyomás-betegség kezelésében.
Őshazájában, Peruban sütve, főzve, szárítva, lisztté őrölve fogyasztják.

Bimbós kel

(Kelbimbó.) Értékes tápanyagokat tartalmaz, szárazanyag tartalma 13-16%. Ennél magasabb csak a leveles kelnek van, ezért jól tárolható.

Magas C-vitamin tartalmát (90 mg/100 g) mélyhűtött állapotában, és főzve (50 mg/100 g) is megőrzi, de a többi káposztaféléhez hasonlóan mész- és foszfortartalma is jelentős. Az első fagyos napok után szedett kelbimbó édesebb és az erős káposzta íz is gyengül.

Brokkoli

Közeli rokona a karfiolnak, sok A és C vitamint tartalmaz, de jelentős a thiamin, riboflavin, miacin, kalcium, és vastartalma is. Főleg C-vitamin, folsav, és béta-karotin forrás, fontos szerepe van a rákmegelőző étrendben. A brokkolit sokféleképpen használhatjuk és mélyhűtésre is alkalmas. Kukta fazékban készítve megóvhatjuk a bennlévő vitaminokat. Nem csak rózsája, hanem szára is ehető.

Burgonya

Mindennapos, alapvető élelmiszer nővény, kalória tartalma 1/3-a a kenyérének. C-vitaminból 80-100 mg/100 g-ot tartalmaz, amely a tárolás során 60 mg/100 g-ra csökken. Könnyen emészthető és más zöldségekkel ellentétben jól, és sokáig eltartható.

Nagyon sokféleképpen használhatjuk, leves, főzelék, olajban, vagy zsírban sütve, húsételekhez köretként, kenyér és egyéb kelt-, sült-, és főtt tészták alkotórésze. Lásd: Burgonyás étel receptek.

Cékla

Régóta ismert salátanövény, kevés C-vitamint tartalmaz, amelyből a főzése közben nagy részét elveszíti. Viszont B1-, és B2-vitamin, mész, foszfor és vastartalma jelentős.

A legkedveltebb fajták azok, amelyek szép színükkel hívják fel magukra a figyelmet. Teljesen beérett állapotában, hűvös, sötét, párás helyen hónapokig eltartható. Bébiételt is készítenek belőle.

Cikória

A gyökeréért nevelt cikóriát pótkávék készítésére használják. Ugyanis gyökereiből kávéalapanyagot lehet készíteni.Gazdag magnéziumban, A-vitaminban, folsavban és ballasztanyagokban. Ezen kívül még tartalmaz szénhidrátot, zsírt és fehérjét, valamint kalciumot, káliumot, foszfort, vasat, B1-, B2- és C-vitamint, niacint. Használják gyógynövényként, ugyanis serkenti a májműködést, az anyagcserét, segíti az emésztést. Gyulladáscsökkentő, élénkítő és hashajtó hatású. Cukorbetegek is bátran fogyaszthatják.

Cukkíni

A spárgatökhöz hasonló beltartalmi értéke, színe a sötétzöldtől a csíkozott szürkészöldig sok féle változata van. Rendszerint 20-25 cm-es korban, tehát egészen zsenge állapotban szedik, mert ilyenkor a legjobb az íze, nem baj ha esetleg nagyobb csak olyankor a magot távolítsuk el belőle és hámozzuk meg. Felhasználhatjuk főzeléknek, rántva, de levesnek és savanyítva is.

Csemegekukorica

A kukoricának jelentős a tápértéke, kitűnő íz anyagai mellett, sok energiát is szolgáltat. 100 g-on ként, 3-4 g fehérjét, 20 g szénhidrátot, 8-12 mg C-vitamint, de vasat, foszfort, karotint, és meszet is tartalmaz.

A csemegekukorica ízét a bennlévő cukortartalom határozza meg, amely zsenge ún. teljes érési állapotában a legnagyobb. Érettebb állapotában már kevesebb benne a cukor, keményebb és kevésbé élvezhető.

Felhasználhatjuk főzve köretnek, vagy köretek kiegészítésére, más zöldségekkel együtt savanyúságnak, saláták igen kedvelt kiegészítője, de mélyhűtve tartósítjuk is. Üzletekben konzerváltan kapható. Beérett állapotban őrölve, lisztként, vagy daraként a kukoricás ételek alapanyaga.

Élelmes árusok a nyári kukorica szezonban takarmánykukoricát próbálnak meg rásózni a vevőkre, pedig ízben eléggé nagy a különbség a két fajta között. Lásd még: Kukoricás ételek.

Csicseriborsó

Európában őshonos. A csicseriborsó (Cicer arietinum) főleg az egészségmegőrző, diétás étrendekben kedvelt. Íze inkább semlegesnek mondható, így könnyedén fűszerezhetjük: fokhagymával, hagymával, babérlevéllel, szegfűszeggel, szerecsendióval, rozmaringgal, oreganóval, mustárral, köménnyel, korianderrel, kakukkfűvel, gyömbérrel, csomborral, majoránnával, kaporral, petrezselyemmel, zsályával, zsázsával, stb. A Földközi-tenger mentén ízesítik citromlével, Cayenne-i borssal, szezámkrémmel (Tahini), korianderrel és zöldjével (cilantro). Mivel a csicseriborsó fehérje nem tartalmazza valamennyi létfontosságú aminosavat, így ajánlott búzával, barna rizzsel együtt elkészíteni.

Csicsóka

(Helianthus tuberosus L.) Amerikából származik. A csicsóka 20-28 % szárazanyagot tartalmazó gumóiban 14-16 % inulin és polifruktozánok (levulóz, szinantrin) található. Az ezekből keletkező fruktóz (gyümölcscukor) könnyebben és gyorsabban emészthető a répacukornál. A fruktózt a cukorbetegségben szenvedők szervezete a vércukorszint emelkedése nélkül hasonítja át.

Fogyaszthatjuk nyersen, salátákban, párolhatjuk, főzhetünk belőle szószokat. Kifacsart leve kitűnő turmixital naranccsal, citrommal, mézzel, almával, de kelbimbóhoz, csirkéhez köretnek csicsókalepényt készíthetünk belőle. A burgonyához hasonlóan készíthető el; saláta, kötet, töltelék, kirántott, sült ételek alapanyaga. A burgonya mellett és helyett mind a népélelmezésben, mind az elhízottak és cukorbetegek diétájában felhasználható és hasznosítható, sőt e betegek még többet is fogyaszthatnak belőle.

Cukorbetegeknél inzulint takarít meg, csökkenti a vércukor-ingadozásokat, segíti a cukoranyagcserét a máj könnyebb glikogénképzésével, ezáltal javítja a máj méregtelenítő és anyagcsere-funkcióját. A rendszeres csicsókafogyasztással csökkenthető a vér húgysavszintje, így a túltáplálkozásból eredő elhízás, köszvény, vesekő, hipertónia, szívkoszorúér-betegségek megelőzésében kiemelkedő jelentőségű táplálékunk a csicsóka és az abból készült termékek. Fokozottabb triglicerid képződést segítő hatása a vér szabad zsírsavtartalmának csökkenésével járhat együtt. Ezzel a trigliceridértékek javulnak, amely kedvező szív- és érrendszeri hatást eredményez. Testsúlycsökkentő diétákban nélkülözhetetlen, csökkenti az édesség utáni vágyat és a fáradtságérzetnek is kitűnő ellenszere.

Endíviasaláta

A vadon növő endívia saláta kétéves, a termesztett pedig egyéves növény. Több fajtája is ismert, általában kerek erősen fodrozott, csipkézett levele van. A levélnyél és erezet meglehetősen húsos. Íze hasonló a fejéssalátáéhoz, kissé kesernyés, amelyet a benne található inzulin okozza. Sok ásványi sót, 20 mg meszet, 70 mg foszfort, 1 mg vasat, 12 mg C-vitamint és A-vitamint is tartalmaz. A levelek összekötésével, vagy takarással halványítják, egész évben termesztik.

Édeskömény

Az édeskömény gumójának inkább az étrend színesebbé változatosabbá tételében van szerepe, tápértéke kevésbé jelentős. Ásványi só és C-vitamin, karotin tartalma miatt azonban ez sem elhanyagolható. Leginkább gyógynövényként, a termése (magja) miatt lett ismert, ez ugyanis az egyik legjobb természetes erjedés- és puffadásgátló, emésztést segítő szer. Hatóanyagot a benne található illóolaj tartalmaz: az édes ízű transzanetolt, a kesernyés, kámforos ízt adó alfa-fenchont és ánizsaldehidet. Görcsoldó hatású, és nemcsak az emésztőrendszer simaizmaira hat, hanem például a méh izmaira is, így menstruációs fájdalmak enyhítésére is használják. Elősegíti a bélgázok távozását, hashajtó teakeverékekhez is adják, hogy enyhítse a hashajtó által okozott görcsöket. Hasfájós babák teájának is része lehet, mivel szélhajtó és a csecsemőkori bélgörcsöket is jótékonyan enyhíti. A légúti hurutoknál is köptető és nyálkaoldó hatású.
A nőgyógyászati problémák és a prosztatarák kezelésére is alkalmazható. Mint görcsoldó minden simaizmot ellazít, így a méh izmait is megnyugtatja. Ösztrogén tartalmú növényként tartják számon, ezért egyéb női bajok enyhítésére, például a rendszertelen menstruáció szabályozására, klimaxos panaszokra is ajánlják a természetgyógyászok.

Fejes káposzta

(édes káposzta) Szinte egész évben fogyasztható, főleg C vitamint tartalmaz, 40-50 mg/100 g. A télre eltett savanyított káposzta nyersen fogyasztva szinte a teljes C-vitamin tartalmát megőrzi. De tartalmaz még B1 és B2 vitamint is. Ezért nagyon fontos vitaminforrásunk.

Fejes saláta

Egyike a legrégebben termesztett zöldségnövényünknek. A saláta gyűjtőnéven szereplő zöldségfélék közül ez a legkedveltebb. Tápértéke, a magas C-vitamin, (40 mg), de sok B-vitamint, meszet, foszfort, és vasat tartalmaz. Ízanyagai, jó hatással vannak a gyomor működésére, ritkán főzelék készítésére is felhasználjuk.

Feketegyökér

Hazánkban vadon is előforduló kedvelt zöldségnövény, tápanyagokban gazdag gyökerét fogyasztjuk. Gyökerének magas kb. 12% cukortartalma, 6 mg C-vitamin, B1-, B2-vitamint, de nikotinsavat, és ásványi sókat bőven tartalmaz.

Fodros kel

Más néven leveles kel. A kelkáposztának fodros levelű változata, külföldön jobban kedvelik. Elsősorban főzelékként lehet elkészíteni, de rakott kel is készíthető belőle. Dekoratív külleme miatt dísznövényként is termesztik.

Fokhagyma

Különleges ízjavító hatása miatt az egész világon kedvelik, egyes ókori népek varázserőt tulajdonítottak neki, gerezdjét amulettként hordták a nyakukban. Szénhidrátot, fehérjét, fontos ásványi anyagokat, C-vitamint tartalmaz. Jellegzetes illatát egy kéntartalmú anyag, az allilszulfid adja. A modern orvostudomány igazolta érelmeszesedés elleni, emésztést elősegítő, bélfertőtlenítő, bélféregűző, vérnyomást csökkentő, epe, és májműködést elősegítő hatását. Felhasználható: levesek, főzelékek, saláták, sültek, vadhúsok, szószok, saláták, kolbászáruk készítéséhez.

Karalábé

Magas C-vitamin tartalma (60 mg/100 g) miatt ajánlatos a nyers fogyasztása. Meszet és foszfort is tartalmaz. Nem savanyítható, és konzerválásra is alkalmatlan. Viszont egész évben termeszthető és már tyúktojás nagyság elérésekor szedhető.

Karfiol

Elsősorban Európában népszerű zöldség, amelynek húsosan megvastagodott fehér virágait, lapátszerű zöld levelek veszik körül. Akkor jó minőségű, ha teljesen fehér és rózsái szorosan illeszkednek egymáshoz. Magas C-vitamin tartalmát, (60 mg/100 g) mélyhűtött állapotában is megőrzi, de ásványi sókban is gazdag. Használhatjuk: húspótló ételként rántva, vagy rakott karfiolként, levesnek, de savanyúságnak eltéve is igen kitűnő.

Kelkáposzta

Elkészítési lehetősége kisebb, mint a fejes káposztáé és nem is savanyítható, de rendkívül fontos tápanyagokat tartalmaz. Fehérje- és ásványianyag-tartalma nagyobb, C-vitamin, B1-, B2-vitamintartalma megközelíti a fejes káposztáét.

Kínai kel

Biológiai táplálkozási értéke jelentős, mert nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, háromszor annyit, mint a fejes káposzta. Sok C vitamint, ásványi sókat, karotint is tartalmaz. Fehérjéje könnyen emészthető.

Felhasználhatjuk salátának, főzeléknek, de vastag húsos levélerezete, spárga módjára is elkészíthető.

Kötözősaláta

Hazánkban kevésbé elterjedt fajta, leveleit a teljes kifejlődéskor kötözik össze (innen a neve is), így halványítják. Egyes fajtái, halványítás nélkül is jó minőségűek. Nagyon ízletes, 30 mg meszet, 40 mg foszfort, 1,5 mg vasat, és ásványi sókat, magas A-, C-, B1-, B2-vitamin tartalma. A kötözősaláta tejnedve többek között almaoxál-, citrom-, és borkősavat, mannitot, asparagint, és lactucint tartalmaz.

Laskatök

Magas cukortartalmú főzeléknövény, cukortartalma eléri az 5-6%-ot is. Karotin tartalma kisebb minta spárgatöké, de ásványi só tartalma magas. Csak főzelékkészítésre használják, főzés közben olyan szeletekre esik szét, mint amilyenre a tököt gyalulni szoktuk. Ezért kapta népies nevét Isten gyalulta tök. Hűvös helyen jól eltartható.

Lencse

A lencse nagyon régi kultúrnövény. Közép-Európában már a kőkorszak idején termesztették. Eredete a mai Afganisztán területéig vezethető vissza, ahonnan eljutott Mezopotámiába, illetve Egyiptomba. Jelenleg Európa déli, dél-keleti részein, főleg a Földközi-tenger mentén fekvő országokban termesztik. A lencse a hazánkban termeszthető hüvelyesek közül az egyik legértékesebb és legkeresettebb élelmiszer.

Energiatartalma 1436 kJ, 342 Kcal/100 g
Fehérjetartalma 26 g/100 g
Szénhidrát tartalma 53 g/100 g
Rosttartalma 4 g/ 100 g élelmirost

Lestyán

A növény gyökere szárított, aprított formában sültek, levesek, saláták, fűszerezésére használható. Különböző ecetek ízesítésére is hasznosítják. Aromája a zellerhez hasonló.

Levélpetrezselyem

A levélpetrezselymet kizárólag lombjáért termesztik, amely a petrezselyeménél dúsabb, dekoratívabb. Használhatjuk levesek, szendvicsek, hidegtálak, de bármely étel ízesítésére, díszítésére. Beltartalmi értéke is hasonló a gyökérpetrezselyem levéléhez.

Manióka

Burgonyaszerű gumós gyökerének tejnedve nyers állapotban mérgező ciánsavat tartalmaz. Áztatás, főzés, szárítás hatására megszűnik toxikus hatása. Tápanyagokban szegény. Őrölt szárítmányt készítenek belőle (tápióka), mely ételek sűrítésére alkalmas.

Mángold

A növény a talajban hatalmas, vastag, fehér színű gyökeret ereszt- ezért a répafélék családjába sorolják – mi azonban a gyakran fél méteres nagyságot is elérő hosszúkás, bodros levelét (a spenóthoz hasonlóan) és húsos, duci fehér vagy piros szárát (a spárgához hasonlóan) fogyasztjuk. Íze leginkább a spenótéra emlékeztet.Hasonlóan, mint a spenót igen gazdag folsavban, foszforban, kalciumban, káliumban, magnéziumban és vasban. Jelentős benne az A, B1, B2 és C-vitamin is.

Metélőhagyma

(Snidling, pázsithagyma.) Ezt a nálunk nagyon elterjedt és szívesen használt növényt, csak frissen, nyers állapotban, finomra szelve használjuk. Főzni nem szabad, kizárólag tálalásakor adjuk az ételhez.A metélőhagyma ízesítő hatásán kívül, még nagyon jó étvágygerjesztő, gyomorerősítő. Felhasználhatjuk: burgonya, bab, borsó és húslevesek, saláták, sültek, szendvicsek, túró, lágy sajtok, halételek, mártások ízesítésére.

Mezei saláta

(Madársaláta.) Európa sok országában ismerik ezt a saláta fajtát, szénhidrát és kalória tartalma magasabb, mint a fejes salátáé. Tartalmaz még 75 mg B1, 70 mg B2, 40 mg C vitamint, sok ásványi sót, főleg meszet, és foszfort. Vadon is fellelhető.

Napraforgó

A napraforgó mag nemcsak finom rágcsálnivaló, hanem bőséges olajtartalma is kiemeli az olajat adó növények közül. A napraforgó mag 47 százalék olajat tartalmaz, és annak 65 százaléka esszenciális olaj. Ásványi anyagokat, nyomelemeket is bőven találunk benne. Hatóanyagai: cholin, linolein, olein, lecithin, a virágjában xanthophyll. A benne lévő hatóanyagok, összetevők kedvező élettani hatásainak köszönhető mai népszerűsége. Az egészséges életmód hívei különösen a magas E-vitamin, telítetlen és esszenciális zsírsav tartalma miatt becsülik.  

Olíva

Az olajfa termésében 15-25 százaléknyi olaj található. Ezt főzéshez, salátákhoz, gyógyszerként és kozmetikumként is használják. Legendás a mediterrán étrend szív- és egészségvédő hatása: ez nem utolsósorban épp az élelmiszerekhez felhasznált olívaolajnak köszönhető. Az olajbogyóból préselt olaj háromnegyedét az egyszeresen telítetlen zsírsavak teszik ki, amelyek csökkentik az ártó hatású LDL-koleszterin szintjét a vérben, így kevésbé képződnek a vérerek falában a veszélyes lerakódások, a plakkok. Tápanyagokban, vitaminokban, antioxidánsokban gazdag, jót tesz a májnak, a bélrendszernek és az izmoknak, megkönnyíti a szív munkáját.

Padlizsán

(Tojásgyümölcs, Törökpaprika) Kitűnő előétel, vagy körítés készülhet belőle, de levesbe is főzhető, főzeléknek, rántva, töltve és párolva paradicsommártással kitűnő. A padlizsán akkor alkalmas a felhasználásra, amikor még egészen kemény. Ha már ráncosodni, vagy puhulni kezd rendszerint keserű, és csípős íze van. Tartalmaz C-, és A-vitamint, és igen gazdag ásványi sókban is.

Paprika

Európába, Amerika felfedezését követően, a Spanyolok kezdték termeszteni, őshazája Közép-, és Dél-Amerika. Nálunk a napóleoni háborúk idején terjedt el, mivel a háború okozta tengerzár, a bors behozatalát lehetetlenné tette. A paprika táplálkozási értéke nagy, mert nagy mennyiségben tartalmaz vitaminokat, és sokoldalúan használható fel. A magyar konyha tipikus és közkedvelt fűszere, a magyar ételek az egész világon a paprikáról híresek. Nagyon sok fajtája van melyet, vagy csemege, konzerv, vagy fűszerpaprikaként használunk fel. Csípősségét, a kapszaicin nevű vegyület okozza, amely néhány fajtából teljesen hiányzik. A kapszaicint egyébként gyógyszer alapanyagként használják, főleg reuma elleni gyógyszer-készítményekben. A C-vitamin tartalma 100 mg/100 g, de fajtától függően, beérett állapotában, a 300 mg-ot is elérheti . Előnye, hogy savanyított állapotában is megőrzi a C-vitamin tartalmát, ezért téli fogyasztása mindenkinek javasolt. Tartalmaz még illóolajat, cukrot, pektint, ásványi sókat, A, B1, B2-vitamint is, de jelentős a (karotinoidok) festéktartalma, melyek a tápérték szempontjából is fontosak. Használhatjuk csemege, vagy étkezési paprikának, ilyenkor zöldpaprikaként is emlegetjük. Bár a beérett paprika, nem csak több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, hanem jobb az ízanyaga is. A tavaszi zöldpaprika azonban kivétel, mert annak ellenére, hogy un. "fű" íze van, mégis nagyon sokan kedvelik. Magyar ételsajátosság a lecsó, amelyet önmagában is sokféleképpen készítünk, de egyes ételek ízesítésére is használunk. Pl.: lecsós húsételek.) Konzervnek és fűszer paprikának, csak teljesen beérett paprika alkalmas.

Paradicsom

A paradicsomot nyers fogyasztásra és konzerválásra egyaránt termesztik. Nagyon sok fajtája van. Táplálkozási értéke abban rejlik, hogy harmonikus összetételben tartalmazza a különböző aroma anyagokat, amelyet más növények ízben nem tudnak megközelíteni. A vitaminok közül a C-vitamin (20-30 mg), de még 11-12 féle vitamin található benne, közöttük a A-, B1-, B2-, és 1.6 mg karotin jelentős. Használhatjuk nyersen, gyümölcsként, savanyúságnak, levesnek, mártásnak, passzírozva üdítőitalnak. Élelmezési célok mellett gyógyhatása is jelentős. A tomatin nevű alkoloidájából gombás betegségek, gyulladásos folyamatok elleni kenőcsöket készítenek. Hámozva, a diétás étrendben is alkalmazható, mert így könnyebben emészthetővé válik.

Pasztinák

Gyökere a sárgarépához, petrezselyemhez hasonlítható, felületének színe halvány sárga, belül fehér, kellemes édeskés ízű, és sok aromát tartalmaz. A magja hasonló célt szolgál, mint a kapormag, levelét nem használjuk.

Tápértéke nagyobb, mint a petrezselyemé, ezért újra közkedvelt növényt a konzervipar is használja. A petrezselyemnél nagyobbra növő 16-22 cm hosszú gyökér gazdaságosabb, édeskés, sima felületű és fűszeres ízű. Hatóanyagai hasonlóak a petrezselyeméhez, gyökerének főzete vizelethajtó görcsoldó, vese-, epekő-, és gyomorbajok esetén jó hatású.

Felhasználhatjuk: Minden olyan ételben, amelybe petrezselymet használunk, de kevesebb kell belőle és az ételnek édeskés ízt ad. Különösen a bab ételek készítésénél elengedhetetlen a használata.

Patisszon

Magyar neve csillagtök. A spárgatökhöz hasonló színű, és ízű, korong alakú, csipkézett szélű. A spárgatök beltartalmi értékeitől nem tér el jelentősen, de C-vitamin tartalma 30 mg/100 g-ban. Táplálkozási értékét fokozza sokrétű felhasználhatósága. 3-12 cm-es korban már szedhető rántott tök, vagy téli savanyúságeltevés céljából. Vásárlásnál nyomjuk bele a körmünket, mert amelyikbe nem tudjuk belenyomni, az már öreg, nem szabad megvenni. Főzeléknek ilyenkor is alkalmas, de péppé fő, és az íze sem a legjobb.

Petrezselyem

Illóolajat, karotint, C-, és E-vitamint, ásványi sókat tartalmaz. Fogyasztása a szervezet számára nagyon előnyös, ezért főleg télen használjuk bőségesen. A petrezselyem zöldje és gyökere egyaránt gyomorerősítő, vesetisztító, étvágygerjesztő hatású. A petrezselyem zöldjét frissen és szárított állapotban is használjuk. Ilyenkor a már majdnem elkészült, de inkább a késsz ételhez adjuk, mert nem csak aromáját, de vitamin tartalmát is elveszíti főzés közben. Használhatjuk: levesekhez, töltelékek, főzelékek, főtt és pirított burgonya, tojásételek, saláták, liba, kacsa, csirke sütésekor és bármely étel díszítésére is.

Póréhagyma

A Földközi-tenger vidékén vadon is előforduló kétéves növényt nálunk főleg a bolgárkertészek termesztik. Élelmezési szempontból jelentős, A-, B1-, B2- vitamint, nikotinsavat, még főzött állapotban is 15 mg C-vitamint, és jelentős mennyiségű ásványi sót tartalmaz. Levesek, főzelékek, saláták készítésére használjuk.

Rebarbara

Ásványi anyagokat, főleg káliumot, növényi savakat, C vitamint tartalmaz. A bélműködést serkentő, frissítő, gyenge hashajtó, vér-, és vesetisztító hatású. A meghámozott levélnyelek levesnek, mártásnak, elkészítve, de sütve, pörkölve, kompótnak, pite és rétes tölteléknek is alkalmas. Használhatjuk még vegyes gyümölcsíz dúsítására, levét bor, vagy szörp készítésére is. Vásárlásakor ügyeljünk arra, hogy akkor friss, ha a szárak széttörve recsegnek. A pirosas színű szárak jobb ízűek, mint a zöldek, mert kevesebb oxálsavat tartalmaznak.

Retek

Magas C-vitamintartalma miatt a téli vitaminban szegény időszakban nagyon hasznos lehet. Csípős íze és illata a hagymával rokon illóolajtól származik, régebben gyógyszerként is használták. Mérsékelten fogyasztva, vitamindús, az emésztést elősegítő, étvágygerjesztő, vese tisztító hatású. Nyersen használjuk, sózva vajas-, zsíros kenyérre, saláták alkotórésze, de az ételek díszítésére is.

Rizs

A rizs 76% százalék keményítő - amilóz és amilopektin - formájában jelenlévő szénhidrátot, 7-8% fehérjét és 1,3 % zsírt tartalmaz, továbbá 0,6%-a ásványi anyagokból és nyomelemekből áll. Főként foszfort, vasat, magnéziumot tartalmaz. Kevés benne a nátrium, kalcium és kálium. Csekély nátrium-tartalmánál fogva magas vérnyomás, túlsúly, szívelégtelenség, ödémás láb, vizenyőképződés esetén különösen hasznos fogyasztása.
A fehér főtt rizs 100 grammja összesen 100 kalóriát tartalmaz, - mivel szénhidrátjainak jelentős részét, az emberi szervezet nem képes feldolgozni, - s benne mindössze 0,5 gramm zsír található. Fele olyan sovány, mint azonos mennyiségű főtt tészta. Szénhidrátjai alacsony glikémiás indexűek, ezért fogyasztása a vércukor-háztartás szempontjából kedvező.
Növényi rostjai serkentik a bélműködést. Mivel gluténmentes, lisztérzékenyek is fogyaszthatják, akárcsak a belőle készült rizsliszttel készült ételeket.
Kifejezetten sok a bőr karbantartásához szükséges vitamin található benne. Különösen a barnarizs korpája gazdag B1- és B2-vitaminban. A B1-vitamin hiányában fellépő beri beri nevű avitaminózis felfedezése a rizshez kötődik. Az érdekességek között részletesen is kitérünk rá. Teljesen hiányzik viszont belőle az A-, B12-, C- és D-vitamin.
A legtöbb fehérje és vitamin, különösen a B-vitaminok, az E- és K-vitamin a hántolatlan rizs korpájában van. A hántolatlan rizs valamennyi esszenciális aminosavunkat tartalmazza. A fehér rizsben kevesebb a fehérje, de jól hasznosítható fehérjeforrás.
Hántolva tápanyagtartalmánál fogva inkább köretnek alkalmas, hántolatlanul azonban teljes értékű táplálék lehet.

Ruccola

A ruccola nem csak finom, hanem egészséges is, hiszen A-, C-, és K-vitamin tartalma figyelemreméltó, de tartalmaz kalciumot és vasat is.

Sárgarépa

Nagyon fontos zöldségnövény, jelentős vitaminforrás, régóta ismerjük és termesztjük. Elsősorban levesek ízesítésére, hidegkonyhai, konzervipari, készítmények, de bébiételek is készíthetők belőle. A nálunk termesztett fajták 7 mg karotint, de szénhidrát, B-vitamin, és kevesebb C-vitamint is tartalmaz. Nyersen fogyasztva, főként gyerekeknek értékes és tápláló kiegészítő étel. A rövid tenyészidejű fajták, friss fogyasztásra alkalmasak, míg a hosszú tenyészidejű fajták, vermelve, homokba rakva – jól tárolhatók. Használhatjuk levesek, saláták, főzelékek, hidegkonyhai készítmények, bébiételek készítésére, de nagyon sok ételkülönlegesség, ízesítője, vagy díszítője is lehet.

Som

Manapság a kertekben és a közparkokban főként [[w:díszcserjének ültetik, pedig a som igen értékes gyümölcsöt is terem, amelyből – különösen vadas húsok mellé való – kiváló lekvár készíthető. C-vitamin tartalma 200 mg/100g körül van, karotinban gazdag. Lekvár, szörp, dzsem, kompót készíthető belőle. Az éretlen termését az olajbogyóhoz hasonlóan már az ókor óta szokás sós vagy ecetes vízben köménymaggal eltenni. borecetben elrakva a kapribogyót helyettesítheti. Savanyítani is szokták, és vadhúsból készült ételekhez tálalják. Korábban a házikertekben gyakori növény volt, ma már háttérbe szorult. Gyakran zöldségnek tekintik, de többnyire inkább gyümölcsök közé sorolják.

Sóska

Évelő növény, táplálkozási értéke nem nagy, csak főzelék készítésére használjuk. C-vitamin tartalma sem sok, azonban sok ásványi sót, meszet, foszfort és vasat tartalmaz. Frissen szedve kedvelt gyerekcsemege.

Spárga

Európában már több ezer éve termesztik, de az egyiptomiak és rómaiak írásos feljegyzéseiben is megemlékeznek róla. A termesztése eléggé körülményes, és csak június közepéig lehet szedni. Kétféle spárgát kínálnak a piacokon: a fehér spárgát ún. bakháton termesztik, amely rendkívül lédús és zsenge. A leszedett termést azonnal vízbe, vagy nedves papírba, hűvös helyre kell tenni, mert akár 1 óra alatt megfonnyad. A zöld spárgának a szedése is egyszerűbb, de itt sem szabad megvárni, hogy a hajtás vége kinyíljon. A zöld spárga valamivel lassabban fonnyad, de ezt is célszerű hűvös és párás helyen tárolni.

Spárgatök

Táplálkozási értéke nem különösen nagy, C és A vitamin, valamint a benne lévő szénhidrát teszi értékessé. Használhatjuk elsősorban főzelék, de leves és kompótkészítésre is. Magja is értékes, ezért ne dobjuk el. Kimossuk, megszárítjuk, és enyhén pirítjuk. Nem csak gyerekcsemege, de prosztatabetegségek megelőzésére is használjuk.

Spenót

Egyike a legrégebben termesztett zöldségnövényünknek, könnyen emészthető, nagy a tápértéke, és nagyón jó vitamin forrás, ezért bébiételkén, vagy betegek feljavító diétás étrendjéből sem hiányozhat. Nagyon jelentős a C-vitamin (60 mg), és vastartalma is, de sok B2-vitamint, meszet, és zöldség növényeink közül a legtöbb foszfort tartalmazza. Egész évben fogyasztjuk, nyáron friss szedésű, télen fagyasztva, vagy konzervként áll rendelkezésünkre.

ütőtök

Régóta ismert és termesztett növényünk, tápértéke nagyobb mint a spárgatöké és jóval táplálóbb is. Különösen nagy karotin (A-vitamin), de szénhidrát tartalma megközelíti a burgonyáét. Főleg sütve fogyasztjuk, de a cukrásziparban alapanyagként használják. Akkor kell szedni, amikor a dér már megcsípte, mert ilyenkor a benne lévő keményítő tartalma több-kevesebb részben elcukrosodott. Fagymentes, hideg helyen jól tárolható.

Szója

a szója az egyetlen növényi fehérje, amely az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavakat (fehérje alkotórészeket) tartalmazza, ezért jól használható a húsmentes táplálkozási irányzatot követők étrendjében. Ajánlható ugyanakkor a sok húst evők számára is, hiszen a szója becsempészésével az étrendbe csökkenthető a felhasználandó hús mennyisége. A szója gazdag kálium-, magnézium-, vas- és E-vitamin-forrás. Nincs benne koleszterin, sőt a préselt szójababból kivont szójaolaj jelentős része a koleszterinszint-csökkentő linol- és linolénsav. Nagy mennyiségben tartalmaz lecitint, amely az agy és a máj működéséhez szükséges. A szójában számos olyan anyag található, amelyeknek ösztrogénszerű hatása van. Ezek bizonyos körülmények között csökkentik az ösztrogénfüggő emlődaganat kialakulásának esélyét. A változó korú nőknél úgy találták, hogy a szója rendszeres fogyasztása alkalmas bizonyos tünetek, például a hőhullámok enyhítésére, férfiak esetén pedig a prosztatarák kockázatának csökkentésére.

100 gramm    Szójagranulátum-kocka     Sertéslapocka

Energia(kcal)            451                           295
Fehérje(gramm)        45                             18
Zsír(gramm)             20                             24
Szénhidrát(gramm)    18                              --
Rost(gramm)            4                                --

Téli sarjadékhagyma

Évelő hagyma, a vöröshagyma beltartalmi értékeivel megegyező, de csak zöldhagymaként fogyasztjuk. Küllemre hasonlít a póréhagymához, de a tenyészidő során folyamatosan új sarjakat hoz. A fagyok beálltával fejlődése leáll, de lombja zöld, hagymája friss fehér marad.Kora tavasszal a legkorábban szedhető, ízletes, vitamindús hagyma.

Tépősaláta

Elsősorban olyan országokban terjedt el, ahol a mienkénél rosszabbak a fény-, és hőviszonyok. Élelmezési jelentősége azonos a fejes-, és kötöző salátáéval, de egész nyáron szedhető és nem keseredik meg, ezért is kedvelik. A levélerezet határozottan fejlett, pozsgás, ropogós, és ugyan úgy készíthető, mint a fejes saláta.

Torma

Illóolaj-tartalma gyökérének reszelésekor szabadul fel, kalciumot, nátriumot, magnéziumot és C-vitamint tartalmaz. Eredetileg gyógynövényként termesztették, csak később vált a marhasültek, füstölt és főtt sonkák ízesítőjévé. De használjuk még főtt sonkák és kolbászok, főtt sertés és marhahúsokhoz, savanyúságok eltevésénél is. Fiatal levele salátába kitűnő. Gyökeréből készített szószt marhasültek, füstölt húsok és halételekhez ajánljuk. A reszelt tormát felhasználhatjuk még káposztasalátába, mártások, és majonéz ízesítésére. Reszelt gyökerét mindennap ehetjük, étvágygerjesztő, gyomorjavító, elősegíti az emésztést és a vérkeringést is előnyösen, befolyásolja. Várandós anyák, vesebetegek nagy mennyiségben ne fogyasztják. Gyermekek, reszelt almával keverten szeretik.

Uborka

C-vitamin tartalma 10-20 mg/100 g, viszont sok magnéziumot, kalciumot, káliumot, foszfort, nátriumot és vasat tartalmaz. Táplálkozási értékét azzal növeli, hogy kedvező hatású a gyomor működésére, nagy kálium tartalma vízhajtó hatású. Levét reumatikus fájdalmak ellen is jó hatásúnak tartják, de kozmetikumként az uborkakrém-szesz üdébbé teszi a bőrt így fiatalító hatású. Főként salátának, vagy nyersen fogyasztjuk.

Vöröshagyma

Nagyon sok fajtája van, de a nálunk és az egész világon is híres "makói" vöröshagyma, kellemes aromája és kevésbé csípős íze miatt kedvelt. Illóolajat, B-vitamint, C-vitaminból 30 mg/100 g-ot, de a zöldhagyma még ennél is többet, pektint, guvertint is tartalmaz. A jellegzetes csípős ízét és illatát egy kéntartalmú vegyület, az allilszulfid adja. Ennek a hatóanyagnak baktériumölő hatása van, ezért a meghűléses időkben a fertőzések megelőzésére is használták. Gyógyhatású szerként, bélféregűzésre, vizelethajtásra, étvágygerjesztésre, illetve vércukor csökkentésére is használják. Szoptatós anyák kerüljék az erősen hagymás ételek fogyasztását, mert illóolaj-aromák átmennek a tejbe. Tavasszal zöldhagymaként fogyasztjuk, ilyenkor hajtatással nagyobb fehér rész elérése a cél. Hosszú ideig tárolható, így egész évben használhatjuk, de szeletelt szárítmányként akár évekig is eltartható.

Vörös káposzta

Beltartalmi értéke megegyezik a fejes káposztáéval, színe miatt főleg saláták és savanyúságok készítésére, díszítésére használjuk.

Zeller

Világszerte három változata terjedt el, nálunk a gumós változatot termelik. A halványító és metélő zeller levélnyelében 30-50 mg/100 g C vitamint is tartalmaz, míg a gumós változat, csak elenyésző mennyiséget. Ennek levele és gumója adja az illatos, aromás édeskésen fanyar ízű fűszert. Kiváló idegerősítő, és nemi hormonképző hatása van. Jelentős a mész- és foszfortartalma, de inkább íz anyagai teszi közkedvelté. Felhasználhatjuk nyersen salátákhoz, jól fűszerezi a főzelékek, mártások, hús- és tojásételek, de a diétás étkeztetésben is fontos szerepe lehet. Fontos: vesebetegek diétájában ne alkalmazzuk. A zellersó, (őrölt zeller levél és só keveréke), grillsültek fűszerezésére alkalmas.

Szárított, őrölt állapotában jól zárható edényben kell tartani, így kiváló leves ízesítő, vagy a zellerkrémleves alapjául szolgálhat. A halványító zeller gumója kicsi és tele gyökérrel, ezért az étkezési célokra, nem használható. Levelei 30-40 cm hosszúra is megnő, a levélnyél 3-4 cm széles, ezt a húsos levélnyelet – halványítva salátának használjuk.

Magas B1-, és B2-vitamint tartalma mellett kevés C-vitamint tartalmaz. A metélő zeller lombja ásványi sókban és éterikus olajokban egyaránt gazdag. Külsőre eltér a másik két zellertől, de aki gumós, vagy halványító zellert termeszt, annak az, a levélszükségletét is biztosítja.

Zöldbab

A zöldbab viszonylag kevés fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, ezért jelentős szerepet tölt be a fogyókúrázók étrendjében. A zöldbabban ugyanakkor megtalálható a B1-, B2-és a C-vitamin, valamint jelentős élelmirost-tartalma is. A zöldbab energiatartalma 41 kcal (172 kJ)/ 100gramm. A bab az egyik legjobb táplálék a cukorbetegségben szenvedőknek, mert szabályozza az inzulin jelenlétét a vérben. A zöldbab lényegesen könnyebben emészthető, mint a szárazbab. A száraz babhéj teája viszont jó vércukorcsökkentő, és vizelethajtó hatású.

Zöldborsó

(cukorborsó) A vitaminok közül B1, B2, és C-vitamint (20 mg/100 g) tartalmaz, de nem csak vitaminokban gazdag, hanem fehérje értéke és szénhidrát tartalma is jelentős. Kalória értéke megközelíti a burgonyáét, fehérje tartalma pedig kb. háromszor annyi. A zsenge friss cukorborsó kedvenc gyerekcsemege. Az egészséges, friss borsó hüvely, a belső rétegének eltávolítása után ehető, a borsólevesben is nagyon jól használhatjuk. Használhatjuk leves, főzelék, párolva saláták és rizses ételekhez is. Mélyhűtésre és konzerválásra is kiváló.